Técnicas de Respiração para Reduzir a Ansiedade em 2024

A ansiedade é um estado emocional caracterizado por sentimentos de medo, preocupação, nervosismo e inquietação, que podem afetar negativamente a saúde, o bem-estar e o desempenho das pessoas.

Uma das formas mais simples e eficazes de Reduzir a Ansiedade é através da respiração, que é um processo fisiológico que regula o fluxo de oxigênio e de gás carbônico no organismo, e que influencia o sistema nervoso, o sistema cardiovascular, o sistema imunológico e o sistema endócrino.

Neste artigo, vamos apresentar cinco técnicas de respiração que podem ajudar a reduzir a ansiedade.

O que é a respiração e por que ela é importante para reduzir a ansiedade?

A respiração é o ato de inspirar e expirar o ar pelos pulmões, que é essencial para a vida e para a saúde. A respiração é controlada tanto pelo sistema nervoso autônomo, que é involuntário e responsável pelas funções vitais, quanto pelo sistema nervoso somático, que é voluntário e responsável pelos movimentos conscientes.

A respiração é importante para reduzir a ansiedade porque:

• Ela oxigena o cérebro e os tecidos, melhorando a função cognitiva, a memória, a concentração e a criatividade.
• Ela equilibra o pH do sangue e dos fluidos corporais, evitando a acidose e a alcalose, que podem causar irritação, confusão e fadiga.
• Ela regula a pressão arterial, a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o metabolismo, evitando a hipertensão, a taquicardia, a hipertermia e a hipoglicemia, que podem causar palpitações, tremores, sudorese e tonturas.
• Ela estimula o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo relaxamento, pela digestão, pela reparação e pela imunidade, e inibe o sistema nervoso simpático, que é responsável pela luta, pela fuga, pelo estresse e pela inflamação.
• Ela libera hormônios e neurotransmissores, como a endorfina, a serotonina, a dopamina e a ocitocina, que são responsáveis pelo prazer, pela felicidade, pela motivação e pelo amor, e reduz o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, que são responsáveis pelo medo, pela ansiedade, pela raiva e pela dor.

5 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade

Para praticar as técnicas de respiração para reduzir a ansiedade, você pode seguir algumas recomendações, como:

• Escolha um lugar tranquilo, confortável e sem distrações, onde você possa se sentar ou deitar com a coluna reta e os ombros relaxados.
• Use roupas leves, soltas e confortáveis, que não apertem o seu abdômen, o seu peito ou o seu pescoço.
• Respire pelo nariz, que é o órgão naturalmente preparado para filtrar, umidificar e aquecer o ar, e evite respirar pela boca, que pode causar ressecamento, irritação e infecção das vias aéreas.
• Respire de forma lenta, profunda e ritmada, usando o diafragma, que é o músculo que separa o tórax do abdômen, e evite respirar de forma rápida, superficial e irregular, usando os músculos intercostais, que são os que movem as costelas.
• Respire de forma consciente, atenta e intencional, focando na sua respiração e nos seus efeitos, e evite respirar de forma automática, distraída e mecânica, ignorando a sua respiração e os seus efeitos.

Aqui estão cinco técnicas de respiração que você pode praticar para reduzir a ansiedade:

1. Respiração abdominal. A respiração abdominal é a técnica mais básica e natural de respiração, que consiste em inspirar e expirar o ar usando o diafragma, fazendo com que o abdômen se expanda e se contraia. Para praticar a respiração abdominal, você pode seguir os seguintes passos:

• Coloque uma das mãos sobre o seu peito e a outra sobre o seu abdômen.
• Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro, e sinta o seu abdômen se encher de ar, enquanto a sua mão sobre o peito permanece parada.
• Expire lentamente pelo nariz, contando até quatro, e sinta o seu abdômen se esvaziar de ar, enquanto a sua mão sobre o peito permanece parada.
• Repita esse ciclo por alguns minutos, ou até se sentir mais calmo e relaxado.

2. Respiração quadrada. A respiração quadrada é uma técnica de respiração que consiste em inspirar, reter, expirar e reter o ar por períodos iguais, formando um quadrado imaginário. Para praticar a respiração quadrada, você pode seguir os seguintes passos:

• Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro, e sinta o seu peito e o seu abdômen se expandirem.
• Retenha o ar nos seus pulmões, contando até quatro, e sinta o seu peito e o seu abdômen cheios de ar.
• Expire lentamente pelo nariz, contando até quatro, e sinta o seu peito e o seu abdômen se contraírem.
• Retenha o ar fora dos seus pulmões, contando até quatro, e sinta o seu peito e o seu abdômen vazios de ar.
• Repita esse ciclo por alguns minutos, ou até se sentir mais calmo e relaxado.

3. Respiração alternada. A respiração alternada é uma técnica de respiração que consiste em inspirar e expirar o ar alternando as narinas, usando os dedos para bloquear uma delas. Para praticar a respiração alternada, você pode seguir os seguintes passos:

• Coloque o polegar direito sobre a narina direita e o dedo indicador e o dedo médio sobre o espaço entre as sobrancelhas.
• Inspire lentamente pela narina esquerda, contando até quatro, e sinta o ar entrar pelo seu nariz e chegar até o seu abdômen.
• Feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo, e expire lentamente pela narina direita, contando até quatro, e sinta o ar sair pelo seu nariz e levar embora as tensões e as toxinas.
• Inspire lentamente pela narina direita, contando até quatro, e sinta o ar entrar pelo seu nariz e chegar até o seu abdômen.
• Feche a narina direita com o polegar direito, e expire lentamente pela narina esquerda, contando até quatro, e sinta o ar sair pelo seu nariz e levar embora as tensões e as toxinas.
• Repita esse ciclo por alguns minutos, ou até se sentir mais calmo e relaxado.

4. Respiração do fogo. A respiração do fogo é uma técnica de respiração que consiste em inspirar e expirar o ar rapidamente e vigorosamente, usando o diafragma, como se estivesse soprando uma vela. Para praticar a respiração do fogo, você pode seguir os seguintes passos:

• Sente-se com a coluna reta e os ombros relaxados, e coloque as mãos sobre os joelhos.
• Inspire e expire o ar pelo nariz, de forma rápida e rítmica, fazendo com que o seu abdômen se mova para dentro e para fora, como se fosse um balão.
• Mantenha a mesma intensidade e velocidade na inspiração e na expiração, e faça um som de “shh” a cada vez que expirar o ar.
• Pratique essa respiração por alguns segundos, ou até se sentir mais energizado e alerta.

5. Respiração da abelha. A respiração da abelha é uma técnica de respiração que consiste em inspirar o ar pelo nariz e expirar o ar pela boca, fazendo um som de “mmm”, como se fosse uma abelha.

   Para praticar a respiração da abelha, você pode seguir os seguintes passos:

   • Tampe os seus ouvidos com os dedos indicadores e os seus olhos com os dedos polegares, criando uma sensação de isolamento e tranquilidade.
   • Inspire lentamente pelo nariz, enchendo os seus pulmões de ar, e sinta o ar entrar pelo seu nariz e chegar até o seu abdômen.
   • Expire lentamente pela boca, fazendo um som de “mmm”, como se fosse uma abelha, e sinta o ar sair pela sua boca e vibrar na sua garganta, no seu peito e no seu abdômen.
   • Repita esse ciclo por alguns minutos, ou até se sentir mais calmo e relaxado.

   

   Conclusão

   A respiração é um processo fisiológico que regula o fluxo de oxigênio e de gás carbônico no organismo, e que influencia o sistema nervoso, o sistema cardiovascular, o sistema imunológico e o sistema endócrino.

   A respiração é importante para reduzir a ansiedade porque oxigena o cérebro e os tecidos, equilibra o pH do sangue e dos fluidos corporais, regula a pressão arterial, a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o metabolismo, estimula o sistema nervoso parassimpático e inibe o sistema nervoso simpático, e libera hormônios e neurotransmissores que promovem o prazer, a felicidade, a motivação e o amor.

   Para praticar as técnicas de respiração para reduzir a ansiedade, você pode seguir algumas recomendações, como escolher um lugar tranquilo, confortável e sem distrações, usar roupas leves, soltas e confortáveis, respirar pelo nariz, respirar de forma lenta, profunda e ritmada, e respirar de forma consciente, atenta e intencional.

   Aqui apresentamos cinco técnicas de respiração que você pode praticar para reduzir a ansiedade: a respiração abdominal, a respiração quadrada, a respiração alternada, a respiração do fogo e a respiração da abelha.

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