4 Técnicas de Respiração para Reduzir a Ansiedade

A ansiedade é um sentimento normal e adaptativo, que nos alerta sobre possíveis ameaças e nos prepara para enfrentá-las.

No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, frequente ou desproporcional, ela pode causar diversos problemas físicos, mentais e emocionais, como taquicardia, sudorese, tremores, insônia, irritabilidade, medo, insegurança, entre outros.

Uma das formas de aliviar os sintomas da ansiedade é através de técnicas de respiração, que consistem em exercícios simples e práticos que ajudam a regular a oxigenação do corpo e a acalmar a mente. A respiração é uma função vital que está intimamente ligada ao nosso estado emocional.

Quando estamos ansiosos, tendemos a respirar de forma rápida, superficial e irregular, o que pode aumentar o estresse, a tensão e a agitação.

Por outro lado, quando respiramos de forma lenta, profunda e ritmada, podemos reduzir o estresse, a tensão e a agitação, e promover o relaxamento, a tranquilidade e o bem-estar.

Neste artigo, vamos apresentar 4 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade e como você pode praticá-las no seu dia a dia. Confira!

1. Técnicas de respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma das técnicas de respiração mais simples e eficazes para reduzir a ansiedade. Ela consiste em respirar usando o diafragma, que é um músculo localizado entre o tórax e o abdômen, e que é responsável pelo movimento dos pulmões. Ao respirar pelo diafragma, você consegue inspirar mais ar, oxigenar melhor o seu corpo e ativar o sistema nervoso parassimpático, que é o responsável pelo relaxamento.

Para praticar as técnicas de respiração diafragmática, siga os seguintes passos:

• Sente-se com as costas eretas ou deite;
• Coloque as mãos sobre a barriga;
• Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco;
• Dê uma pausa de dois segundos;
• Expire lentamente, contando até seis;
• Repita o processo por alguns minutos.

Você pode praticar essa técnica sempre que se sentir ansioso, ou como uma forma de prevenção, fazendo dela um hábito diário.

2. Respiração das narinas alternadas

A respiração das narinas alternadas é uma técnica de respiração originária do pranayama, que é a prática de yoga para regulação da respiração.

Ela consiste em respirar alternando as narinas, usando os dedos para bloquear uma delas enquanto inspira ou expira pela outra. Essa técnica ajuda a equilibrar os hemisférios direito e esquerdo do cérebro, que estão relacionados às emoções e à razão, respectivamente.

Ela também ajuda a harmonizar o fluxo de energia vital, ou prana, que circula pelo corpo.

Para praticar a respiração das narinas alternadas, siga os seguintes passos:

• Sente-se com as costas eretas e relaxe os ombros;
• Coloque o polegar direito sobre a narina direita e inspire pela narina esquerda, contando até quatro;
• Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e prenda a respiração, contando até quatro;
• Abra a narina direita e expire por ela, contando até quatro;
• Mantenha a narina esquerda fechada e inspire pela narina direita, contando até quatro;
• Feche a narina direita com o polegar e prenda a respiração, contando até quatro;
• Abra a narina esquerda e expire por ela, contando até quatro;
• Repita o ciclo por alguns minutos.

Você pode praticar essa técnica pela manhã, para começar o dia com mais equilíbrio e clareza, ou à noite, para relaxar e dormir melhor.

3. Respiração 4-7-8

A respiração 4-7-8 é uma técnica de respiração que envolve inspirar por quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e expirar por oito contagens.

Ela foi popularizada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil, que afirma que ela pode ajudar a reduzir a ansiedade, o estresse, a insônia e a irritabilidade.

Essa técnica funciona como um tranquilizante natural, pois estimula o nervo vago, que é o responsável pelo controle do ritmo cardíaco, da pressão arterial e da respiração.

Para praticar a respiração 4-7-8, siga os seguintes passos:

• Sente-se com as costas eretas ou deite;
• Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh;
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro;
• Prenda a respiração contando até sete;
• Expire pela boca, fazendo um som de whoosh contando até oito;
• Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios.

Você pode praticar essa técnica sempre que se sentir ansioso, ou antes de dormir, para induzir o sono.

4. Respiração consciente

A respiração consciente é uma técnica de respiração que consiste em prestar atenção na sua respiração, sem tentar modificá-la ou controlá-la.

Ela é uma forma de meditação, que ajuda a acalmar a mente, a focar no presente e a liberar os pensamentos negativos ou preocupantes. A respiração consciente também ajuda a aumentar a consciência corporal, a sensação de bem-estar e a gratidão.

Para praticar a respiração consciente, siga os seguintes passos:

• Sente-se ou deite em uma posição confortável;
• Feche os olhos e relaxe o corpo;
• Observe a sua respiração, sem julgar, interferir ou forçar;
• Perceba como o ar entra e sai do seu corpo, como o seu peito e o seu abdômen se movem, como o seu nariz e a sua boca se sentem;
• Se a sua mente se distrair, gentilmente traga a sua atenção de volta para a sua respiração;
• Pratique por quanto tempo desejar.

Você pode praticar essa técnica em qualquer momento do dia, especialmente quando se sentir ansioso, estressado ou sobrecarregado.

Conclusão

Como vimos, as técnicas de respiração são formas simples e eficazes de reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Elas podem ser praticadas em qualquer lugar, a qualquer hora e por qualquer pessoa. Basta ter disposição, disciplina e paciência.

Os benefícios são inúmeros, tanto para a saúde física, quanto para a saúde mental e emocional.

Portanto, experimente as técnicas de respiração que apresentamos neste artigo e descubra qual delas funciona melhor para você. Você pode fazer uma por vez, ou combiná-las de acordo com a sua necessidade.

O importante é que você respire de forma consciente, profunda e ritmada, e que sinta os efeitos positivos na sua vida.

E você, o que achou deste artigo? Você já conhecia ou praticava alguma dessas técnicas de respiração? Quais são os benefícios que elas trouxeram para você? Deixe o seu comentário e compartilhe a sua opinião e as suas sugestões. Obrigado pela leitura e até a próxima!