Você já experimentou uma salada de quinoa com vegetais assados? Se não, você está perdendo uma refeição deliciosa, nutritiva e fácil de preparar. A quinoa é um grão rico em proteínas, fibras, ferro, magnésio e outros minerais essenciais para a saúde.

Os vegetais assados, como abobrinha, pimentão e berinjela, dão sabor, cor e textura à salada, além de fornecerem vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos. Neste artigo, vamos te ensinar como fazer uma salada de quinoa com vegetais assados, e dar algumas dicas para variar o prato e aproveitar ao máximo seus benefícios.

O que é Quinoa e por que ela é tão boa para você?

A quinoa é um grão originário dos Andes, que era cultivado pelos povos indígenas há milhares de anos. Ela é considerada um pseudocereal, pois não pertence à família das gramíneas, como o trigo, o arroz e o milho, mas sim à família das quenopodiáceas, como o espinafre e a beterraba.

A quinoa tem um sabor suave e uma textura macia, que se adapta bem a diversos tipos de preparações. Ela é cozida em água, como o arroz, e pode ser consumida quente ou fria, em saladas, sopas, risotos, bolos, pães e até mesmo sobremesas.

A quinoa é um alimento muito nutritivo, que oferece vários benefícios para a saúde. Ela é uma fonte completa de proteínas, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 gramas de proteína, o que é mais do que o dobro do que o arroz.

A quinoa também é rica em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal, a controlar o colesterol e a glicose no sangue, e a promover a saciedade. Uma xícara de quinoa cozida contém cerca de 5 gramas de fibras, o que corresponde a 20% da recomendação diária.

Além disso, a quinoa é uma excelente fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, cobre e outros minerais que participam de diversas funções no organismo, como a formação de glóbulos vermelhos, a contração muscular, a síntese de DNA, a defesa imunológica e a regulação hormonal.

Como escolher e cozinhar a Quinoa?

A quinoa pode ser encontrada em diferentes cores, como branca, vermelha, preta e mista. Cada uma tem um sabor e uma textura ligeiramente diferentes, mas todas são igualmente nutritivas.

A quinoa branca é a mais comum e a mais macia, a quinoa vermelha é mais crocante e a quinoa preta é mais firme e aromática. Você pode escolher a que mais te agrada, ou misturar as cores para obter uma salada mais colorida e diversificada.

Antes de cozinhar a quinoa, é importante lavá-la bem em água corrente, para remover a saponina, uma substância amarga e tóxica que recobre os grãos. Você pode usar uma peneira fina ou um coador de café para facilitar o processo. Depois de lavada, a quinoa pode ser cozida em uma panela com água e sal, na proporção de duas xícaras de água para uma de quinoa. Leve a panela ao fogo alto, até ferver, e depois reduza o fogo e tampe a panela.

Deixe cozinhar por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que a água seja absorvida e os grãos estejam macios e soltos. Desligue o fogo e deixe a quinoa descansar por mais 5 minutos, com a panela tampada. Em seguida, solte os grãos com um garfo e transfira a quinoa para uma tigela grande.

Como preparar os vegetais assados?

Os vegetais assados são uma ótima forma de incrementar a salada de quinoa, pois dão sabor, cor e textura ao prato. Você pode usar os vegetais que mais gostar, ou os que estiverem na estação, mas alguns que combinam muito bem com a quinoa são a abobrinha, o pimentão e a berinjela.

Esses vegetais são ricos em vitaminas, como a vitamina C, a vitamina A e as vitaminas do complexo B, que têm ação antioxidante, anti-inflamatória e imunomoduladora.

Eles também contêm fitoquímicos, como os carotenoides, os flavonoides e os fenóis, que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres e previnem o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças crônicas.

Para preparar os vegetais assados, você vai precisar de:

• 1 abobrinha média, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, sem sementes, cortado em cubos
• 1 berinjela média, cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Ervas frescas ou secas a gosto, como orégano, tomilho, alecrim, manjericão, etc.

Em uma tigela, misture os vegetais com o azeite, o sal, a pimenta e as ervas, até que estejam bem envolvidos. Espalhe os vegetais em uma assadeira grande, em uma única camada, e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que estejam macios e dourados.

Vire os vegetais na metade do tempo, para que assem por igual. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de juntar à quinoa.

Como montar e temperar a salada de quinoa com vegetais assados?

Para montar a salada de quinoa com vegetais assados, você vai precisar de:

• 3 xícaras de quinoa cozida
• 3 xícaras de vegetais assados
• 1/4 de xícara de salsinha picada
• 1/4 de xícara de nozes picadas
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Em uma tigela grande, misture a quinoa, os vegetais assados, a salsinha e as nozes. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta, e bata bem com um garfo. Regue a salada com o molho e misture bem.

Prove e ajuste o tempero, se necessário. Leve à geladeira por pelo menos uma hora, para que os sabores se integrem. Sirva fria ou em temperatura ambiente, como preferir.

Quais são as variações possíveis para a salada de quinoa com vegetais assados?

A salada de quinoa com vegetais assados é um prato versátil, que pode ser adaptado de acordo com o seu gosto e a sua criatividade. Você pode variar os vegetais, usando cenoura, abóbora, batata-doce, cebola, alho, tomate, brócolis, couve-flor, aspargos, etc. Você também pode variar as nozes, usando castanhas, amêndoas, pistaches, etc.

Você ainda pode acrescentar outros ingredientes, como queijo feta, tofu, frango desfiado, atum, etc. O importante é manter o equilíbrio entre os nutrientes, as cores e os sabores.

Quais são as dúvidas comuns sobre a salada de quinoa com vegetais assados?

Algumas dúvidas que podem surgir sobre a salada de quinoa com vegetais assados são: