Relaxamento muscular progressivo: 3 passos de como fazer

Você sabia que o relaxamento muscular pode te ajudar a lidar com o estresse, a ansiedade, a insônia e até mesmo algumas dores crônicas?

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica simples e eficaz que consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo, seguindo uma determinada ordem.

Neste artigo, você vai aprender o que é o relaxamento muscular progressivo, qual é o seu objetivo, como praticá-lo em casa e quais são os seus benefícios. Acompanhe!

O que é o relaxamento muscular progressivo?

O relaxamento muscular progressivo foi criado pelo médico e fisiólogo americano Edmund Jacobson, na década de 1930. Ele percebeu que a tensão muscular estava relacionada ao estresse e à ansiedade, e que, ao contrário, o relaxamento muscular poderia induzir um estado de calma e bem-estar.

A técnica se baseia na ideia de que, ao contrair e relaxar os músculos de forma sistemática, é possível reduzir a ativação do sistema nervoso, responsável pelas reações de luta ou fuga diante de situações ameaçadoras.

Assim, o relaxamento muscular progressivo busca diminuir a produção de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, e normalizar as funções fisiológicas, como batimentos cardíacos, respiração e pressão arterial.

Como fazer o relaxamento muscular progressivo?

Para fazer o relaxamento muscular progressivo, você vai precisar de um lugar tranquilo, onde você possa ficar sem ser interrompido ou distraído por pelo menos 15 minutos.

Você também vai precisar de roupas confortáveis, que não apertem ou incomodem, e de uma posição que favoreça o relaxamento, como deitar-se em uma cama ou sofá, ou sentar-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

O relaxamento muscular progressivo pode ser feito seguindo as seguintes etapas:

1. Escolha um grupo muscular para começar, como os pés, as pernas, os braços, as mãos, o rosto, o pescoço, etc. Você pode seguir uma ordem de baixo para cima, ou de cima para baixo, ou alternar entre as partes do corpo.
2. Contraia o grupo muscular escolhido por cerca de 5 a 10 segundos, fazendo uma força moderada, sem causar dor ou desconforto. Preste atenção na sensação de tensão que se forma no músculo.
3. Relaxe o grupo muscular por cerca de 15 a 20 segundos, soltando completamente a tensão. Preste atenção na sensação de relaxamento que se espalha pelo músculo.
4. Repita o processo de contração e relaxamento com o mesmo grupo muscular mais uma ou duas vezes, se desejar, ou passe para o próximo grupo muscular, até completar todos os grupos que você escolheu.
5. Ao final do exercício, respire profundamente algumas vezes, e sinta o seu corpo inteiro relaxado e leve.

Quais são os benefícios do relaxamento muscular progressivo?

O relaxamento muscular progressivo pode trazer vários benefícios para a sua saúde física e mental, tais como:

• Reduzir os sintomas de estresse e ansiedade, como tensão muscular, tremores, taquicardia, sudorese, respiração curta ou ofegante, pressão arterial elevada, dores, etc¹².
• Melhorar a qualidade do sono, facilitando o adormecer e evitando o despertar noturno³.
• Aliviar alguns tipos de dores crônicas, como cefaleia, fibromialgia, artrite, etc⁴⁵.
• Aumentar a consciência corporal, permitindo identificar e liberar a tensão muscular antes que ela se acumule e cause problemas¹².
• Promover o bem-estar, a calma, a confiança e a autoestima¹².

Quais são outras técnicas de relaxamento?

O relaxamento muscular progressivo é uma das técnicas de relaxamento mais conhecidas e utilizadas, mas existem outras que também podem ser eficazes para reduzir o estresse e a ansiedade.

Como:

• Respiração diafragmática: consiste em respirar profundamente, usando o diafragma, que é o músculo que separa o tórax do abdômen. A respiração diafragmática ajuda a oxigenar melhor o cérebro e o corpo, e a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
• Meditação: consiste em focar a atenção em um objeto, uma palavra, uma imagem, uma sensação, ou na própria respiração, de forma a acalmar a mente e evitar pensamentos negativos ou perturbadores. A meditação pode melhorar o humor, a concentração, a memória, a criatividade e a autoconsciência.
• Visualização: consiste em imaginar uma cena ou um lugar que seja agradável, tranquilo e relaxante, usando todos os sentidos para tornar a experiência mais real e envolvente. A visualização pode reduzir a ansiedade, a depressão, a dor e o medo, e aumentar a motivação, a esperança e a autoconfiança.
• Yoga: consiste em uma prática milenar que combina posturas físicas, exercícios respiratórios e meditação, visando harmonizar o corpo, a mente e o espírito. A yoga pode melhorar a flexibilidade, a força, a coordenação, o equilíbrio, a postura, a circulação, a imunidade, a digestão, o metabolismo e a saúde em geral.

Quais são as dúvidas comuns sobre o relaxamento muscular progressivo?

Algumas das dúvidas mais frequentes sobre o relaxamento muscular progressivo são:

• Quanto tempo dura o exercício? O tempo pode variar de acordo com o número de grupos musculares que você escolher, mas em geral, o exercício dura entre 15 e 30 minutos. Você pode fazer o exercício uma ou duas vezes por dia, de preferência em horários regulares, como pela manhã ou antes de dormir.
• Quem pode fazer o exercício? O exercício é indicado para qualquer pessoa que queira reduzir o estresse e a ansiedade, e melhorar a qualidade de vida. No entanto, se você tiver alguma condição médica que afete os seus músculos, como lesões, inflamações, espasmos, etc, consulte o seu médico antes de iniciar o exercício.
• O exercício tem algum efeito colateral? O exercício é seguro e não costuma causar efeitos colaterais, desde que seja feito de forma adequada, sem exagerar na força ou na duração da contração muscular. Em alguns casos, pode ocorrer uma sensação de formigamento, calor, frio, peso ou leveza nos músculos, que é normal e passageira. Se você sentir dor, desconforto, tontura, náusea ou qualquer outro sintoma desagradável, interrompa o exercício e procure ajuda médica.

Conclusão

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica simples e eficaz que pode te ajudar a lidar com o estresse, a ansiedade, a insônia e algumas dores crônicas.

O exercício consiste em tensionar e relaxar os músculos do corpo, seguindo uma determinada ordem, para reduzir a ativação do sistema nervoso e promover o bem-estar físico e mental. Você pode fazer o exercício em casa, seguindo as instruções que apresentamos neste artigo, ou procurar um profissional qualificado para orientá-lo.

O relaxamento muscular progressivo pode ser combinado com outras técnicas de relaxamento, como respiração diafragmática, meditação, visualização e yoga, para potencializar os seus benefícios.

Esperamos que este artigo tenha sido útil e informativo para você. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe a sua opinião sincera e sugestões nos comentários. Obrigado pela leitura!