4 Receitas Veganas para uma Abordagem Sustentável a Perda de Peso

A banana é uma fruta que é rica em potássio, magnésio, vitamina B6 e triptofano. Ela ajuda a regular a pressão arterial, a prevenir cãibras, a melhorar o humor e a induzir o sono.

A aveia é um cereal que é rico em fibras, proteínas, cálcio e zinco. Ela ajuda a controlar o colesterol, a saciar a fome e a fortalecer o sistema imunológico.

A canela é uma especiaria que é rica em polifenóis, um tipo de antioxidante que tem ação anti-inflamatória, antidiabética e antimicrobiana. Ela ajuda a acelerar o metabolismo, a regular o açúcar no sangue e a combater as infecções.

Para fazer esse bolo, siga estes passos:

• Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo com óleo vegetal ou papel manteiga. Reserve.
• Em uma tigela, amasse três bananas maduras com um garfo, até formar uma pasta. Adicione meia xícara de açúcar mascavo, meia xícara de óleo vegetal, uma colher de chá de essência de baunilha e uma pitada de sal. Misture bem com uma colher ou um batedor de arame, até obter uma massa homogênea.
• Em outra tigela, misture uma xícara e meia de farinha de trigo integral, uma xícara de aveia em flocos, uma colher de sopa de fermento em pó e uma colher de chá de canela em pó. Mexa bem com uma colher ou um batedor de arame, até incorporar todos os ingredientes secos.
• Junte a mistura de banana com a mistura de farinha e aveia, e mexa delicadamente com uma espátula, até formar uma massa lisa e sem grumos. Se a massa ficar muito seca, adicione um pouco de água ou leite vegetal, até atingir a consistência desejada.
• Despeje a massa na forma e alise a superfície com a espátula. Corte uma banana em rodelas e distribua-as sobre a massa, pressionando levemente. Polvilhe um pouco de açúcar mascavo e canela em pó por cima, para formar uma crosta caramelizada.
• Leve ao forno por cerca de 30 minutos, ou até que o bolo esteja dourado e firme. Faça o teste do palito, espetando um palito de dente no centro do bolo. Se sair limpo, o bolo está pronto. Se sair sujo, deixe mais alguns minutos no forno.
• Retire o bolo do forno e deixe esfriar um pouco antes de desenformar. Sirva morno ou frio, como um lanche ou uma sobremesa.

Dúvidas comuns sobre as receitas veganas

Você pode ter algumas dúvidas sobre as receitas veganas, como:

• Como obter proteínas suficientes com as receitas veganas?
• Como substituir os ovos nas receitas veganas?
• Como variar as receitas veganas no dia a dia?
• Quais são os benefícios das receitas veganas para a saúde?

Vamos responder a essas perguntas a seguir.

Como obter proteínas suficientes com as receitas veganas?

As proteínas são macromoléculas que são formadas por aminoácidos, que são os blocos de construção do nosso corpo.

Elas são essenciais para o crescimento, a manutenção e a reparação dos tecidos, dos órgãos, dos músculos, dos hormônios, dos anticorpos e das enzimas.

Existem 20 tipos de aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais, ou seja, que não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos pela alimentação.

Os alimentos de origem animal, como a carne, o leite, os ovos e o queijo, contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, e por isso são chamados de proteínas completas.

Já os alimentos de origem vegetal, como as leguminosas, os cereais, as sementes, as oleaginosas e os cogumelos, contêm alguns aminoácidos essenciais em quantidades menores ou maiores, e por isso são chamados de proteínas incompletas.

No entanto, isso não significa que as receitas veganas sejam pobres em proteínas ou que não possam suprir as necessidades do nosso corpo.

Na verdade, as receitas veganas podem fornecer proteínas suficientes e de boa qualidade, desde que sejam feitas com uma variedade de alimentos de origem vegetal, que se complementam entre si.

Por exemplo, ao combinar uma leguminosa, como o feijão, com um cereal, como o arroz, você obtém uma proteína completa, pois os aminoácidos que faltam em um alimento são fornecidos pelo outro.

O mesmo vale para outras combinações, como a lentilha com o trigo, a ervilha com o milho, a soja com a quinoa, o amendoim com a aveia, etc.

Além disso, existem alguns alimentos de origem vegetal que são considerados proteínas completas por si só, como a quinoa, a chia, o amaranto, o cânhamo e a spirulina.

Portanto, para obter proteínas suficientes com as receitas veganas, basta seguir estas dicas:

• Consuma pelo menos uma porção de leguminosas por dia, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, tofu, tempeh ou edamame.
• Consuma pelo menos uma porção de cereais por dia, como arroz, trigo, milho, aveia, quinoa, amaranto ou cuscuz.
• Consuma pelo menos uma porção de sementes por dia, como chia, linhaça, girassol, abóbora ou gergelim.
• Consuma pelo menos uma porção de oleaginosas por dia, como amêndoa, castanha, noz, pistache ou macadâmia.
• Consuma pelo menos uma porção de cogumelos por dia, como shiitake, shimeji, portobello, champignon ou funghi.
• Varie os tipos de alimentos de origem vegetal que você consome, para obter todos os aminoácidos essenciais e evitar deficiências nutricionais.
• Se necessário, complemente a sua alimentação com suplementos de proteína vegetal, como a proteína de ervilha, de arroz, de cânhamo ou de soja.

Como substituir os ovos nas receitas veganas?

Os ovos são ingredientes muito usados nas receitas tradicionais, pois têm várias funções, como dar liga, umidade, leveza, cor e sabor aos alimentos.

No entanto, eles também são fontes de colesterol, gordura saturada e alergênicos, além de serem produtos de origem animal, que envolvem a exploração e o sofrimento das galinhas.

Por isso, muitas pessoas optam por substituir os ovos nas receitas veganas, por motivos de saúde, ética ou preferência. Felizmente, existem vários substitutos naturais e eficazes para os ovos, que podem ser usados de acordo com o tipo e a finalidade da receita.

Aqui estão alguns exemplos de substitutos para os ovos nas receitas veganas:

• Tofu amassado: pode substituir os ovos em receitas de quiches, omeletes, frittatas e pudins, pois dá textura e proteína aos alimentos. Use um quarto de xícara de tofu amassado para cada ovo na receita. Tempere com sal, cúrcuma, levedura nutricional e outros temperos a gosto.
• Vinagre e bicarbonato de sódio: pode substituir os ovos em receitas de bolos, cupcakes e brownies, pois dá leveza e maciez aos alimentos. Use uma colher de chá de vinagre e uma colher de chá de bicarbonato de sódio para cada ovo na receita. Misture-os com os ingredientes líquidos da receita e deixe agir por alguns minutos antes de adicionar os ingredientes secos.
• Aquafaba: pode substituir os ovos em receitas de merengues, suspiros, mousses e maioneses, pois dá volume e consistência aos alimentos. Aquafaba é o nome dado à água do cozimento do grão de bico ou de outras leguminosas, que tem propriedades semelhantes às da clara do ovo. Use três colheres de sopa de aquafaba para cada ovo na receita. Bata-a na batedeira até formar picos firmes e use como desejar.

• Banana amassada: pode substituir os ovos em receitas de bolos, muffins, cookies e panquecas, pois dá umidade e doçura aos alimentos. Use meia banana para cada ovo na receita.
• Purê de maçã: pode substituir os ovos em receitas de bolos, muffins, cookies e panquecas, pois dá umidade e leveza aos alimentos. Use um quarto de xícara de purê de maçã para cada ovo na receita.
• Semente de linhaça ou de chia hidratada: pode substituir os ovos em receitas de bolos, muffins, cookies, pães e tortas, pois dá liga e consistência aos alimentos. Use uma colher de sopa de semente de linhaça ou de chia misturada com três colheres de sopa de água para cada ovo na receita. Deixe hidratar por 15 minutos antes de usar.

  Como variar as receitas veganas no dia a dia?

  As receitas veganas são muito versáteis e podem ser variadas no dia a dia, para evitar a monotonia, o tédio e o platô, que é quando o seu corpo se acostuma ao mesmo tipo de alimentação e para de responder aos estímulos.

  Para variar as receitas veganas no dia a dia, basta seguir estas dicas:

  • Experimente novos alimentos de origem vegetal, como frutas exóticas, verduras diferentes, legumes coloridos, cereais integrais, grãos variados, sementes nutritivas, oleaginosas crocantes, cogumelos saborosos e algas marinhas.
  • Experimente novos temperos e condimentos, como ervas frescas, especiarias aromáticas, molhos picantes, vinagres, mostardas, pastas, cremes e queijos veganos.
  • Experimente novas formas de preparo, como assar, grelhar, cozinhar no vapor, refogar, saltear, fritar, ensopar, fermentar, germinar e desidratar.
  • Experimente novas combinações de sabores, texturas, cores e aromas, misturando alimentos doces, salgados, azedos, amargos e umami, alimentos macios, crocantes, cremosos e fibrosos, alimentos vermelhos, verdes, amarelos, roxos e marrons, alimentos frescos, quentes, frios e gelados.
  • Experimente novas receitas de diferentes tipos de culinária, como a brasileira, a italiana, a indiana, a japonesa, a mexicana, a tailandesa, etc. Você pode adaptar as receitas tradicionais para a versão vegana, substituindo os ingredientes de origem animal por ingredientes de origem vegetal, ou buscar receitas veganas já prontas na internet, em livros ou em revistas.

  Quais são os benefícios das receitas veganas para a saúde?

  Os benefícios das receitas veganas para a saúde são:

  • Emagrecer de forma saudável, sustentável e permanente, pois as receitas veganas são mais nutritivas, saciantes e leves do que as receitas que contêm produtos de origem animal, o que ajuda a controlar o peso e a gordura corporal.
  • Prevenir e tratar diversas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares, obesidade, câncer, osteoporose, artrite, alergias, asma, entre outras, pois as receitas veganas são mais ricas em antioxidantes, fitoquímicos, fibras e minerais, que ajudam a combater os radicais livres, a inflamação, a oxidação, a glicação e a acidificação do organismo, que são os principais fatores que causam essas doenças.
  • Melhorar o funcionamento do intestino, do fígado, dos rins e da pele, pois as receitas veganas são mais ricas em água, fibras e enzimas, que ajudam a eliminar as toxinas, os resíduos e os excessos do corpo, favorecendo a desintoxicação, a digestão, a eliminação e a hidratação.
  • Melhorar o humor, a memória, a concentração, a criatividade e o sono, pois as receitas veganas são mais ricas em vitaminas, minerais, aminoácidos e neurotransmissores, que ajudam a regular o sistema nervoso, o sistema endócrino, o sistema imunológico e o sistema circadiano, que são os responsáveis pelo equilíbrio emocional, mental, imunológico e hormonal do corpo.

  Conclusão

  Neste artigo, você aprendeu o que são as receitas veganas para uma abordagem sustentável a perda de peso, por que elas são eficazes e quais são as melhores para você fazer no seu dia a dia.

  Você também aprendeu quais são as dúvidas comuns sobre as receitas veganas e quais são os cuidados e os benefícios que elas trazem para a sua saúde.

  Agora que você sabe tudo isso, que tal experimentar as receitas veganas e ver os resultados no seu corpo e na sua vida? Lembre-se de fazer as receitas com segurança, respeitando os seus limites e consultando um médico se necessário.

  E não se esqueça de deixar a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. Até a próxima!