5 Receitas de Refeições Ricas em Proteínas para Saciar a Fome

Você sabia que as proteínas são essenciais para a sua saúde e bem-estar? Elas são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos do seu corpo, além de participarem de diversas funções vitais, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos.

Além disso, as proteínas também ajudam a controlar o apetite, pois promovem a sensação de saciedade e evitam os picos de glicose no sangue.

Por isso, incluir alimentos ricos em proteínas nas suas refeições é uma ótima forma de manter o seu peso, a sua energia e a sua saúde em dia.

Neste artigo, você vai aprender mais sobre os benefícios das proteínas e conhecer 5 receitas deliciosas e nutritivas que vão te deixar satisfeito por mais tempo.

O que são as proteínas e por que elas são importantes?

As proteínas são macromoléculas formadas por cadeias de aminoácidos, que são os blocos de construção das células.

Existem 20 tipos de aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo nosso organismo e devem ser obtidos pela alimentação.

Os outros 11 são chamados de não essenciais, pois podem ser sintetizados pelo nosso corpo a partir de outros aminoácidos ou nutrientes.

As proteínas são encontradas em diversos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, e também em alguns alimentos de origem vegetal, como leguminosas, cereais, oleaginosas e sementes.

A quantidade e a qualidade das proteínas que consumimos são importantes para garantir que o nosso corpo tenha todos os aminoácidos necessários para desempenhar as suas funções.

As proteínas têm diversas funções no nosso organismo, tais como:

• Estrutural: as proteínas fazem parte da composição dos músculos, ossos, pele, cabelos, unhas e outros tecidos.
• Hormonal: as proteínas são usadas para produzir hormônios, que são substâncias que regulam o metabolismo, o crescimento, o desenvolvimento, a reprodução e o humor.
• Enzimática: as proteínas são usadas para produzir enzimas, que são catalisadores que aceleram as reações químicas do nosso corpo.
• Imunológica: as proteínas são usadas para produzir anticorpos, que são moléculas que reconhecem e combatem os agentes invasores, como vírus, bactérias e fungos.
• Transportadora: as proteínas são usadas para transportar outras substâncias, como oxigênio, glicose, lipídios, vitaminas e minerais, pelo nosso sangue e pelas nossas células.
• Reguladora: as proteínas são usadas para regular a expressão dos genes, que são as instruções que determinam as características e as funções das nossas células.

Como incluir mais proteínas nas suas refeições?

A recomendação geral de ingestão de proteínas para adultos saudáveis é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que equivale a cerca de 10% a 15% das calorias totais.

No entanto, essa quantidade pode variar de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física, o estado de saúde e os objetivos individuais de cada pessoa.

Por exemplo, pessoas que praticam exercícios intensos, que querem ganhar massa muscular, que estão em processo de emagrecimento ou que têm alguma condição que afeta a absorção ou o uso das proteínas podem precisar de uma quantidade maior do que a recomendada.

Nesses casos, é importante consultar um nutricionista para avaliar as suas necessidades e orientar a sua alimentação.

Para incluir mais proteínas nas suas refeições, você pode seguir algumas dicas simples, como:

• Escolher alimentos ricos em proteínas de boa qualidade, que contenham todos os aminoácidos essenciais, como carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, queijo cottage, iogurte grego e whey protein.
• Combinar alimentos de origem vegetal que se complementam em relação aos aminoácidos, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja) e cereais (arroz, milho, quinoa, aveia, trigo), ou leguminosas e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistache, amendoim), ou cereais e oleaginosas.
• Consumir uma porção de proteína em cada refeição, de preferência no início, para estimular a saciedade e evitar a fome excessiva.
• Variar as fontes de proteína ao longo do dia e da semana, para garantir a diversidade de nutrientes e evitar a monotonia alimentar.
• Preparar as proteínas de forma saudável, evitando frituras, empanados, molhos gordurosos e temperos industrializados. Opte por grelhar, assar, cozinhar, refogar ou usar o forno micro-ondas.

5 receitas de refeições ricas em proteínas para saciar a fome

Agora que você já sabe mais sobre as proteínas e como incluí-las na sua alimentação, que tal experimentar algumas receitas deliciosas e nutritivas que vão te deixar satisfeito por mais tempo?

Confira a seguir 5 sugestões de refeições ricas em proteínas que você pode fazer em casa:

1. Omelete de espinafre e queijo

Uma omelete é uma opção rápida e fácil de preparar, que pode ser consumida no café da manhã, no almoço ou no jantar.

Além de ser rica em proteínas, provenientes dos ovos e do queijo, essa receita também contém espinafre, que é uma excelente fonte de ferro, cálcio, vitamina A e antioxidantes.

Você pode acompanhar a sua omelete com uma salada verde ou uma torrada integral.

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de leite desnatado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 xícara de espinafre picado
• 2 fatias de queijo muçarela light

Modo de preparo:

• Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta.
• Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue o espinafre até murchar.
• Despeje a mistura de ovos sobre o espinafre e cozinhe em fogo baixo, mexendo levemente, até que esteja firme.
• Coloque as fatias de queijo sobre a metade da omelete e dobre a outra metade por cima, formando um sanduíche.
• Deixe o queijo derreter e sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Valor nutricional por porção:

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carboidratos: 6 g
• Gorduras: 22 g
• Fibras: 1 g

2. Salada de frango com quinoa e abacate

Uma salada é uma ótima forma de consumir vegetais frescos e coloridos, que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o seu organismo.

Para tornar a sua salada mais completa e proteica, você pode adicionar frango desfiado, que é uma carne magra e de fácil digestão, quinoa, que é um cereal rico em proteínas e aminoácidos essenciais, e abacate, que é uma fruta que contém gorduras boas e antioxidantes.

Essa salada pode ser servida como prato principal ou como acompanhamento.

Ingredientes:

• 1/2 abacate picado
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres de sopa de coentro picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de quinoa cozida
• 2 xícaras de alface picada
• 1 xícara de tomate picado

   

  Modo de preparo:

  • Em uma tigela grande, misture o frango, a quinoa, a alface e o tomate.
  • Em outra tigela, amasse o abacate com um garfo e tempere com o suco de limão, o sal, a pimenta e o coentro.
  • Regue a salada com o azeite e sirva com o creme de abacate.

  Rendimento: 4 porções

  Valor nutricional por porção:

  • Calorias: 380 kcal
  • Proteínas: 28 g
  • Carboidratos: 25 g
  • Gorduras: 20 g
  • Fibras: 6 g

  3. Sopa de lentilha com carne moída e legumes

  Uma sopa é uma refeição reconfortante e nutritiva, que pode ser consumida em qualquer época do ano.

  Essa receita combina a lentilha, que é uma leguminosa rica em proteínas, fibras, ferro e ácido fólico, com a carne moída, que é uma fonte de proteínas, zinco e vitamina B12, e com os legumes, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode servir a sua sopa com um pão integral ou uma salada verde.

  

  Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 300 g de carne moída magra
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 cenoura picada
  • 1 batata picada
  • 1 xícara de lentilha lavada e escorrida
  • 4 xícaras de água
  • 2 cubos de caldo de carne
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de salsa picada

  Modo de preparo:

  • Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue a carne moída, mexendo para soltar, até que esteja dourada e cozida.
  • Adicione a cebola, o alho, a cenoura, a batata, a lentilha, a água e os cubos de caldo de carne e misture bem.
  • Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo baixo, com a panela tampada, por cerca de 40 minutos, ou até que a lentilha e os legumes estejam macios.
  • Salpique a salsa e sirva em seguida.

  Rendimento: 6 porções

  Valor nutricional por porção:

  • Calorias: 270 kcal
  • Proteínas: 18 g
  • Carboidratos: 28 g
  • Gorduras: 10 g
  • Fibras: 8 g

  4. Sanduíche de atum com ricota e cenoura

  Um sanduíche é uma opção prática e versátil, que pode ser consumida no lanche da tarde, no jantar ou até mesmo no café da manhã.

  Esse sanduíche é feito com atum, que é um peixe rico em proteínas, ômega-3 e selênio, ricota, que é um queijo magro e rico em cálcio, e cenoura, que é uma fonte de vitamina A e betacaroteno.

  Você pode usar o pão de sua preferência, desde que seja integral e rico em fibras.

  Ingredientes:

  • 1 lata de atum em água escorrido
  • 1/4 de xícara de ricota
  • 2 colheres de sopa de maionese light
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 cenoura ralada
  • 4 fatias de pão integral
  • Folhas de alface a gosto

  Modo de preparo:

  • Em uma tigela, misture o atum, a ricota, a maionese, o sal e a pimenta, formando uma pasta.
  • Em outra tigela, misture a cenoura ralada com um pouco de sal e pimenta.
  • Monte os sanduíches, colocando uma fatia de pão, uma camada de pasta de atum, uma camada de cenoura e algumas folhas de alface, e cobrindo com outra fatia de pão.
  • Corte os sanduíches ao meio e sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de consumir.

  Rendimento: 2 porções

  Valor nutricional por porção:

  • Calorias: 360 kcal
  • Proteínas: 25 g
  • Carboidratos: 40 g
  • Gorduras: 12 g
  • Fibras: 6 g

  5. Panqueca de banana com pasta de amendoim e mel

  Uma panqueca é uma sobremesa deliciosa e fácil de fazer, que pode ser consumida a qualquer hora do dia.

  Essa panqueca é feita com banana, que é uma fruta rica em potássio, magnésio e vitamina C, pasta de amendoim, que é uma fonte de proteínas, gorduras boas e vitamina E, e mel, que é um adoçante natural e rico em antioxidantes.

  Você pode usar a farinha de sua preferência, desde que seja integral e rica em fibras.

  

  Ingredientes:

  • 1 banana madura amassada
  • 1 ovo
  • 1/4 de xícara de farinha integral
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • 1 colher de sopa de óleo vegetal
  • 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
  • 2 colheres de sopa de mel

  Modo de preparo:

  • Em uma tigela, misture a banana, o ovo, a farinha, o fermento e a canela, formando uma massa homogênea.
  • Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo e coloque uma concha da massa, espalhando em forma de círculo.
  • Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 2 minutos, ou até que apareçam bolhas na superfície, e vire para cozinhar do outro lado por mais 2 minutos, ou até que esteja dourada.
  • Repita o processo com o restante da massa, rendendo cerca de 4 panquecas.
  • Em um prato, coloque uma panqueca e espalhe uma colher de pasta de amendoim por cima. Coloque outra panqueca por cima e espalhe outra colher de pasta de amendoim. Finalize com a última panqueca e regue com o mel.
  • Corte em pedaços e sirva em seguida ou leve à geladeira até a hora de consumir.

  Rendimento: 2 porções

  Valor nutricional por porção:

  • Calorias: 480 kcal
  • Proteínas: 15 g
  • Carboidratos: 65 g
  • Gorduras: 20 g
  • Fibras: 7 g

  Conclusão

  As proteínas são nutrientes fundamentais para a nossa saúde e bem-estar, pois participam de diversas funções do nosso organismo.

  Além disso, elas também ajudam a controlar o apetite, pois promovem a sensação de saciedade e evitam os picos de glicose no sangue.

  Por isso, incluir alimentos ricos em proteínas nas suas refeições é uma ótima forma de manter o seu peso, a sua energia e a sua saúde em dia.

  Neste artigo, você aprendeu mais sobre os benefícios das proteínas e conheceu 5 receitas deliciosas e nutritivas que vão te deixar satisfeito por mais tempo.

  Esperamos que você tenha gostado e que experimente essas receitas em casa. Não se esqueça de deixar a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. Até a próxima!