5 Receitas de Refeições Ricas em Proteínas para Manter a Dieta

Você sabia que as proteínas são essenciais para a sua saúde e bem-estar? Elas são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos do seu corpo, além de participarem de diversas funções vitais, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos.

As proteínas também ajudam a manter a massa muscular, a saciedade e o metabolismo, o que pode favorecer o seu emagrecimento e a sua qualidade de vida.

Neste artigo, você vai aprender mais sobre a importância das proteínas na sua dieta, e como incluí-las nas suas refeições de forma prática e saborosa. Confira a seguir 5 receitas de refeições ricas em proteínas que vão te ajudar a manter a dieta e a saúde em dia!

O que são as Proteínas e por que Elas são Importantes?

As proteínas são macromoléculas formadas por unidades menores chamadas aminoácidos, que se ligam entre si por meio de ligações peptídicas.

Existem 20 tipos de aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo nosso organismo e devem ser obtidos pela alimentação.

As proteínas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, mas também podem ser obtidas de fontes vegetais, como leguminosas, cereais, oleaginosas e sementes.

A recomendação diária de ingestão de proteínas varia de acordo com a idade, o peso, a atividade física e o estado de saúde de cada pessoa, mas em geral, corresponde a cerca de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal.

As proteínas desempenham diversas funções no nosso organismo, tais como:

• Estrutural: as proteínas fazem parte da composição dos músculos, ossos, pele, cabelos, unhas e outros tecidos, conferindo resistência e elasticidade.
• Regulatória: as proteínas participam da regulação de processos fisiológicos, como a coagulação sanguínea, o equilíbrio de fluidos, o transporte de oxigênio e nutrientes, a resposta imunológica e a síntese de hormônios e neurotransmissores.
• Catalítica: as proteínas atuam como enzimas, que são moléculas que aceleram as reações químicas que ocorrem no nosso metabolismo.
• Energética: as proteínas podem ser utilizadas como fonte de energia quando há deficiência de carboidratos ou gorduras na dieta, ou em situações de estresse, infecção ou exercício intenso.

Como Incluir Mais Proteínas nas suas Refeições?

Para garantir uma ingestão adequada de proteínas na sua dieta, é importante que você consuma alimentos ricos nesse nutriente em todas as refeições do dia, desde o café da manhã até o jantar.

Além disso, é recomendável que você varie as fontes de proteínas, combinando alimentos de origem animal e vegetal, para obter todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa.

Algumas dicas para incluir mais proteínas nas suas refeições são:

• No café da manhã, opte por ovos mexidos, omeletes, queijos, iogurtes, leite ou bebidas vegetais enriquecidas com proteínas, e combine-os com frutas, pães integrais, torradas ou granola.
• No almoço e no jantar, escolha uma porção de carne magra, frango, peixe, ovos ou tofu, e acompanhe com arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico ou quinoa, que são cereais e leguminosas que contêm proteínas de boa qualidade. Não se esqueça de incluir também saladas e legumes cozidos, que fornecem fibras, vitaminas e minerais.
• Nos lanches entre as refeições, prefira castanhas, nozes, amêndoas, pistaches ou sementes de girassol, abóbora ou chia, que são oleaginosas e sementes ricas em proteínas, gorduras boas e antioxidantes. Você também pode consumir barras de proteína, shakes proteicos, queijos, iogurtes, frutas secas ou frescas, que são opções práticas e nutritivas.

5 Receitas de Refeições Ricas em Proteínas para Manter a Dieta

Agora que você já sabe mais sobre as proteínas e como incluí-las na sua dieta, que tal experimentar algumas receitas de refeições ricas em proteínas que vão te deixar satisfeito e nutrido?

Veja a seguir 5 receitas fáceis e deliciosas que você pode preparar em casa:

1. Salada de Frango com Quinoa e Abacate

Esta salada é uma refeição completa, que combina o frango, que é uma fonte de proteína animal magra, com a quinoa, que é um cereal que contém todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro e cálcio.

O abacate adiciona cremosidade e sabor, além de fornecer gorduras boas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e a inflamação. Esta receita rende 4 porções e leva cerca de 30 minutos para ficar pronta.

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite
• 500 g de peito de frango cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara de coentro picado
• 2 abacates maduros cortados em cubos
• 2 tomates picados
• 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque a quinoa, a água, o sal e a pimenta, e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água seja absorvida e a quinoa esteja macia. Reserve.
• Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o frango por cerca de 10 minutos, virando de vez em quando, até que esteja cozido e dourado. Tempere com sal, pimenta, suco de limão, alho e coentro, e misture bem. Reserve.
• Em uma tigela grande, misture a quinoa, o frango, o abacate, o tomate e o queijo feta, e ajuste o sal e a pimenta se necessário. Sirva fria ou quente, como preferir.

2. Omelete de Espinafre e Queijo Cottage

Esta omelete é uma ótima opção para o café da manhã ou para um lanche rápido, pois é rica em proteínas, cálcio e ferro, que são nutrientes importantes para a sua saúde.

O espinafre é um vegetal verde escuro que contém antioxidantes, vitaminas e minerais, que ajudam a prevenir anemias, infecções e doenças crônicas.

O queijo cottage é um queijo magro e cremoso, que fornece proteínas de alto valor biológico, que são facilmente absorvidas pelo organismo. Esta receita rende 2 porções e leva cerca de 15 minutos para ficar pronta.

Ingredientes:

• 4 ovos
• 1/4 de xícara de leite
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de manteiga
• 2 xícaras de espinafre picado
• 1/2 xícara de queijo cottage
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Em uma tigela, bata os ovos com o leite
•  Misture bem e tempere com sal e pimenta.
• Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio-alto e despeje metade da mistura de ovos. Cozinhe por cerca de 3 minutos, ou até que a parte de baixo esteja firme e dourada.
• Com uma espátula, vire a omelete e espalhe metade do espinafre e metade do queijo cottage por cima. Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais 2 minutos, ou até que o queijo esteja derretido.
• Repita o mesmo processo com o restante da mistura de ovos, espinafre e queijo cottage, para fazer outra omelete. Sirva quente ou fria, como preferir.