Os antioxidantes são substâncias que protegem as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar estresse oxidativo e inflamação.

O estresse oxidativo e a inflamação estão associados a várias doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e Parkinson. Por isso, os antioxidantes são considerados importantes aliados na promoção da saúde e na prevenção de doenças.

Neste artigo, você vai aprender mais sobre o que são os antioxidantes, quais são os seus benefícios, quais são os alimentos que os contêm, quais são as dicas para consumi-los e quais são as perguntas frequentes sobre o assunto.

O que são os antioxidantes e qual é a sua relevância?

Os antioxidantes são compostos que doam elétrons aos radicais livres, neutralizando-os e impedindo que eles causem danos às células.

Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo metabolismo do corpo, mas também podem ser gerados por fatores externos, como poluição, tabagismo, álcool, radiação, infecções e estresse.

Quando os radicais livres se acumulam no organismo, eles podem alterar o DNA, as proteínas e as membranas celulares, levando ao envelhecimento precoce e ao surgimento de doenças.

Os antioxidantes, por sua vez, ajudam a manter o equilíbrio entre os radicais livres e as defesas do corpo, evitando o estresse oxidativo e a inflamação.

Quais são os benefícios dos antioxidantes para a saúde?

Os benefícios dos antioxidantes para a saúde são diversos e dependem do tipo e da quantidade de antioxidantes consumidos.

De forma geral, os eles podem:

• Reduzir o risco de câncer, ao proteger o DNA das células contra mutações que podem levar à formação de tumores.
• Prevenir doenças cardiovasculares, ao evitar a oxidação do colesterol LDL (o “mau” colesterol), que pode formar placas nas artérias e causar aterosclerose, infarto e derrame.
• Melhorar a saúde cerebral, ao preservar a função e a estrutura dos neurônios, prevenindo doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson .
• Combater o envelhecimento, ao retardar o declínio das funções celulares e dos órgãos, mantendo a pele, os cabelos, as unhas e os olhos saudáveis.
• Fortalecer o sistema imunológico, ao aumentar a resistência do corpo contra infecções, vírus e bactérias.

Quais são os alimentos ricos em antioxidantes?

Os alimentos ricos em antioxidantes são aqueles que contêm vitaminas, minerais e outros compostos que possuem propriedades antioxidantes.

Alguns exemplos são:

• Frutas: morango, mirtilo, framboesa, amora, uva, laranja, limão, abacaxi, kiwi, manga, goiaba, acerola, açaí, romã, tomate.
• Vegetais: espinafre, couve, brócolis, repolho, cenoura, beterraba, abóbora, batata-doce, cebola, alho, gengibre, cúrcuma, orégano, salsa, alecrim, manjericão.
• Nozes e sementes: amêndoa, castanha-do-pará, noz, pistache, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, semente de chia, semente de linhaça, semente de gergelim.
• Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral, trigo integral, cevada, centeio, milho, amaranto.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, tempeh, edamame.
• Bebidas: chá verde, chá branco, chá preto, chá de hibisco, chá de camomila, chá de gengibre, café, vinho tinto, suco de uva, suco de cranberry, suco de romã.
• Outros: chocolate amargo, mel, própolis, azeite de oliva, vinagre de maçã, cogumelos, algas, spirulina, levedura nutricional.

Quais são as dicas para consumir antioxidantes?

Para consumir de forma adequada e aproveitar os seus benefícios, é importante seguir algumas dicas, como:

• Variar os tipos de alimentos ricos em antioxidantes, pois cada um deles possui diferentes antioxidantes com diferentes funções no organismo. Por exemplo, a vitamina C que atua na síntese de colágeno e na defesa imunológica, enquanto o resveratrol atua na prevenção de doenças cardiovasculares e no controle da glicose.
• Preferir os alimentos frescos e orgânicos, pois eles contêm mais nutrientes do que os alimentos processados, enlatados, congelados ou irradiados, que podem perder parte dos seus nutrientes durante o armazenamento, o transporte ou o cozimento.
• Consumir os alimentos crus ou cozidos no vapor, pois eles preservam mais os nutrientes, do que os alimentos fritos, assados, grelhados ou cozidos na água, que podem destruir ou reduzir os antioxidantes devido à alta temperatura ou à perda de nutrientes na água.
• Combinar os alimentos ricos em antioxidantes com alimentos ricos em gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, pois eles ajudam na absorção dos antioxidantes lipossolúveis, como a vitamina A, a vitamina E e o betacaroteno.
• Consumir os alimentos ricos em antioxidantes logo após o seu preparo, pois eles podem perder os seus nutrientes se ficarem expostos ao ar, à luz ou ao calor por muito tempo.

Quais são as perguntas frequentes sobre os antioxidantes?

Algumas das perguntas mais comuns sobre os antioxidantes são:

• Qual é a quantidade ideal que devo consumir por dia? Não existe uma recomendação específica de quantidade  que deve ser consumida por dia, pois isso depende de vários fatores, como a idade, o sexo, o peso, o nível de atividade física, o estado de saúde e o estilo de vida de cada pessoa. O mais importante é consumir uma variedade de alimentos, de acordo com as necessidades e as preferências individuais.
• Quais são os melhores suplementos que posso tomar? Não há evidências científicas suficientes que comprovem que os suplementos sejam mais eficazes ou seguros do que os alimentos ricos em antioxidantes. Além disso, esses suplementos podem ter efeitos colaterais ou interações com outros medicamentos, podendo causar mais danos do que benefícios. Portanto, o ideal é obter os antioxidantes por meio de uma alimentação equilibrada e variada, e consultar um médico ou um nutricionista antes de tomar qualquer suplemento de antioxidante.
• Podem causar algum efeito adverso ou contraindicação? Os que são provenientes dos alimentos são geralmente seguros e bem tolerados pela maioria das pessoas, mas podem causar algum efeito adverso ou contraindicação em casos específicos, como alergia, intolerância, sensibilidade, doença renal, doença hepática, doença autoimune, gravidez, amamentação ou uso de medicamentos anticoagulantes, anti-inflamatórios, antibióticos ou quimioterápicos. Nesses casos, é recomendado consultar um médico ou um nutricionista antes de consumir alimentos ricos.