Refeições Balanceadas: 5 Opções para uma Perda de Peso Sustentável

Você quer perder peso de forma saudável e duradoura? Então você precisa de um plano de refeições balanceadas que forneça todos os nutrientes que o seu corpo precisa, sem exagerar nas calorias.

Um plano de refeições balanceadas é aquele que inclui alimentos de todos os grupos alimentares, em quantidades adequadas e com variedade. Assim, você evita o efeito sanfona, a fome, a carência de nutrientes e o tédio de comer sempre a mesma coisa.

Neste artigo, vamos mostrar 5 planos de refeições balanceadas para uma perda de peso sustentável, que você pode seguir por uma semana ou mais, dependendo dos seus objetivos e preferências. Cada plano tem cerca de 1500 calorias por dia, e é composto por 3 refeições principais e 2 lanches.

Você pode adaptar os planos para as refeições balanceadas de acordo com as suas necessidades e gostos, mas lembre-se de manter o equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras).

5 planos de refeições balanceadas para uma perda de peso sustentável

Plano 1: Mediterrâneo

Umas das opções de refeições balanceadas é o plano mediterrâneo é baseado na alimentação típica dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha e França. É considerado um dos mais saudáveis do mundo, pois é rico em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e vinho tinto (com moderação).

Além de favorecer a perda de peso, o plano mediterrâneo também previne doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e demência.

Café da manhã

• 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 1 colher de chá de mel
• 1 copo de suco de laranja natural
• 1 xícara de café com leite desnatado

Lanche da manhã

• 1 maçã
• 4 castanhas-do-pará

Almoço

• 1 prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino, cebola e azeitonas, temperada com azeite de oliva, vinagre e orégano
• 1 filé de salmão grelhado com ervas
• 2 colheres de sopa de arroz integral
• 1 colher de sopa de feijão
• 1 fatia de melancia

Lanche da tarde

• 1 iogurte natural desnatado com 2 colheres de sopa de granola
• 1 xícara de chá verde

Jantar

• 1 prato de sopa de legumes (abóbora, cenoura, batata, alho-poró, salsão, etc.)
• 1 omelete de 2 ovos com espinafre e queijo branco
• 1 fatia de pão integral
• 1 taça de vinho tinto

Plano 2: Vegetariano

Outra opção para as refeições balanceadas é o plano vegetariano é indicado para quem não consome nenhum tipo de carne, seja por motivos éticos, religiosos, ambientais ou de saúde. No entanto, para ser balanceado, o plano vegetariano deve incluir fontes de proteína vegetal, como leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes e derivados de soja.

Além disso, é importante consumir alimentos ricos em ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D, que podem ser encontrados em vegetais verde-escuros, frutas secas, leite e derivados, ovos e cogumelos.

Café da manhã

• 1 copo de leite de soja com 1 colher de sopa de cacau em pó e 1 colher de chá de açúcar mascavo
• 2 torradas integrais com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 banana

Lanche da manhã

• 1 barra de cereais
• 1 xícara de chá de hibisco

Almoço

• 1 prato de salada de alface, rúcula, cenoura ralada e gergelim, temperada com azeite de oliva, limão e sal
• 1 hambúrguer de grão-de-bico com aveia e salsinha
• 2 colheres de sopa de purê de batata-doce
• 1 colher de sopa de molho de tomate caseiro
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de uva integral
• 3 biscoitos integrais com 1 colher de sopa de geleia de frutas vermelhas

Jantar

• 1 prato de macarrão integral com brócolis, alho, azeite de oliva e queijo parmesão ralado
• 1 taça de salada de frutas com 1 colher de sopa de mel e 1 colher de sopa de coco ralado

Plano 3: Low Carb

O plano low carb é uma opção de refeições balanceadas que restringe o consumo de carboidratos, especialmente os refinados e processados, como pão, arroz, macarrão, bolo, biscoito, refrigerante, etc.

Em vez disso, o plano low carb prioriza o consumo de proteínas, gorduras boas e fibras, que são encontradas em carnes, ovos, queijos, oleaginosas, sementes, abacate, coco, vegetais e frutas com baixo índice glicêmico. O plano low carb pode acelerar a perda de peso, melhorar o controle da glicemia, reduzir o apetite e o colesterol ruim.

Café da manhã

• 2 ovos mexidos com queijo e bacon
• 1 copo de café com creme de leite

Lanche da manhã

• 1 punhado de amêndoas
• 1 xícara de chá de camomila

Almoço

• 1 prato de salada de rúcula, tomate cereja, queijo de cabra e nozes, temperada com azeite de oliva, vinagre balsâmico e sal
• 1 bife de contrafilé grelhado com manteiga e alho
• 2 colheres de sopa de couve-flor gratinada com creme de leite e queijo

Lanche da tarde

• 1 copo de smoothie de morango, abacate e leite de coco

Jantar

• 1 prato de sopa de frango com legumes (cenoura, abobrinha, chuchu, etc.)
• 1 fatia de torta de queijo e presunto

Plano 4: Detox

O plano detox é um opção de refeições balanceadas que visa eliminar as toxinas do organismo, que podem se acumular por causa de uma alimentação inadequada, do estresse, da poluição, do consumo de álcool, cigarro, medicamentos, etc. O plano detox é composto por alimentos naturais, orgânicos, integrais, ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a limpar o fígado, o intestino, os rins e a pele.

O plano detox também inclui o consumo de bastante água, chás e sucos naturais, que auxiliam na hidratação e na eliminação de líquidos e impurezas.

Café da manhã

• 1 copo de suco verde (couve, maçã, limão, gengibre e água de coco)
• 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amêndoas
• 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de linhaça

Lanche da manhã