5 Formas de Melhorar a Sua Saúde Mental Através da Nutrição

A saúde mental é um aspecto fundamental do bem-estar humano, que afeta a qualidade de vida, a produtividade, as relações sociais e a felicidade.

No entanto, muitas pessoas sofrem de problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão, estresse, transtornos alimentares, entre outros. Estes problemas podem ter diversas causas, mas uma delas é a alimentação.

A nutrição é a ciência que estuda a relação entre os alimentos e o funcionamento do organismo.

Ela pode influenciar a saúde mental de várias formas, desde a produção de neurotransmissores, que são substâncias químicas que regulam o humor, as emoções, o sono e o apetite, até a modulação da inflamação, que pode estar associada a doenças neuropsiquiátricas.

Neste artigo, vamos apresentar cinco formas de melhorar a sua saúde mental através da nutrição, baseadas em evidências científicas e recomendações de especialistas. Estas formas são:

1. Consumir alimentos ricos em ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura essencial, que não pode ser produzida pelo corpo e deve ser obtida pela alimentação.

Ele é encontrado principalmente em peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e cavala, mas também em oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, e em sementes, como chia e linhaça.

O ômega-3 tem vários benefícios para a saúde mental, pois ele participa da formação das membranas celulares do cérebro, da síntese de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, e da proteção contra o estresse oxidativo e a inflamação.

Além disso, ele pode melhorar a função cognitiva, a memória, a aprendizagem e a concentração.

Estudos mostram que o consumo de ômega-3 está associado a um menor risco de depressão, ansiedade, transtorno bipolar, esquizofrenia e demência.

Por isso, recomenda-se consumir pelo menos duas porções de peixe por semana, ou suplementar com cápsulas de óleo de peixe, sob orientação médica.

2. Incluir alimentos fontes de triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, que também deve ser obtido pela alimentação. Ele é encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, leite, queijo, iogurte, soja, tofu, lentilha, grão-de-bico e quinoa.

O triptofano é o precursor da serotonina, um neurotransmissor que está envolvido na regulação do humor, do sono, do apetite e da sensação de bem-estar.

A deficiência de serotonina pode levar a sintomas de depressão, ansiedade, irritabilidade, insônia e compulsão alimentar.

Para aumentar a produção de serotonina, é importante consumir alimentos fontes de triptofano, especialmente junto com alimentos ricos em carboidratos, como pães, cereais, frutas e mel.

Isso porque os carboidratos facilitam a entrada do triptofano no cérebro, onde ele é convertido em serotonina.

Uma dica é consumir um lanche com triptofano e carboidratos à tarde ou à noite, como um copo de leite com mel, um iogurte com granola, uma fatia de queijo com pão integral ou uma banana com aveia.

3. Evitar alimentos ultraprocessados que prejudicam a saúde mental

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que passam por vários processos industriais, como adição de açúcar, sal, gordura, corantes, conservantes, aromatizantes e outros aditivos químicos.

Eles são caracterizados por terem uma alta densidade energética, mas uma baixa qualidade nutricional, ou seja, fornecem muitas calorias, mas poucos nutrientes.

Os alimentos ultraprocessados podem prejudicar a saúde mental de diversas formas, como:

• Aumentar o risco de obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares, que podem afetar a circulação sanguínea e a oxigenação do cérebro, comprometendo a sua função e a saúde mental.
• Alterar a microbiota intestinal, que é o conjunto de bactérias que habitam o intestino e que têm uma relação direta com o cérebro, através do eixo intestino-cérebro. A microbiota intestinal pode influenciar a produção de neurotransmissores, a modulação da inflamação e a resposta ao estresse. Uma microbiota desequilibrada pode favorecer o surgimento de problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade, autismo e Alzheimer.
• Estimular o consumo excessivo e compulsivo, pois os aditivos químicos presentes nos alimentos ultraprocessados podem ativar os centros de recompensa do cérebro, gerando uma sensação de prazer e vício, mas também de culpa e insatisfação.

Por isso, recomenda-se evitar ou reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos recheados, salgadinhos, bolos prontos, sorvetes, nuggets, salsichas, embutidos, molhos, temperos prontos, entre outros.

Em vez disso, prefira alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, carnes magras, ovos, leite e derivados.

4. Aumentar a ingestão de antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que combatem os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos às células e aos tecidos do corpo, inclusive do cérebro.

Os radicais livres podem ser produzidos pelo próprio metabolismo, mas também por fatores externos, como poluição, tabagismo, álcool, estresse, exposição solar, entre outros.

Os antioxidantes podem proteger o cérebro contra o estresse oxidativo, que é o desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade de defesa do organismo.

O estresse oxidativo pode estar envolvido no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, e também de transtornos psiquiátricos, como depressão e esquizofrenia.

Os principais antioxidantes são as vitaminas A, C e E, o selênio, o zinco, o cobre, o manganês, o ferro, o magnésio, o ácido fólico, a coenzima Q10, o ácido alfa-lipóico, a glutationa, os flavonoides, os carotenoides, entre outros.

Eles podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, chás, cacau, café, vinho tinto, entre outros.

Por isso, recomenda-se consumir pelo menos cinco porções de frutas e hortaliças por dia, de preferência de cores variadas, e incluir alimentos fontes de antioxidantes nas refeições.

5. Beber água adequadamente para auxiliar na saúde mental

A água é o principal componente do corpo humano, representando cerca de 60% do seu peso. Ela é essencial para o funcionamento de todos os órgãos e sistemas, inclusive do cérebro.

O cérebro é formado por cerca de 75% de água, e depende dela para realizar as suas atividades, como a transmissão de impulsos nervosos, a síntese de neurotransmissores, a regulação da temperatura corporal, entre outras.

A desidratação, que é a perda excessiva de água pelo corpo, pode afetar negativamente a saúde mental, causando sintomas como dor de cabeça, fadiga, confusão mental, dificuldade de concentração, perda de memória, irritabilidade, ansiedade e depressão.

Além disso, a desidratação pode reduzir o volume cerebral, prejudicando a sua estrutura e função.

Para evitar a desidratação, é importante beber água adequadamente, de acordo com as necessidades individuais, que podem variar conforme o peso, a idade, o sexo, a atividade física, o clima, entre outros fatores.

Uma forma simples de estimar a quantidade de água necessária é multiplicar o peso corporal por 0,03. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve beber cerca de 2,1 litros de água por dia.

No entanto, essa é apenas uma referência, e pode variar conforme as condições individuais e ambientais.