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Você quer ter um corpo mais forte, definido e saudável? Então você precisa conhecer os benefícios dos exercícios de resistência, que são aqueles que envolvem o uso de pesos, elásticos, máquinas ou o próprio peso corporal para criar tensão nos músculos.
Os exercícios de resistência são essenciais para construir massa muscular magra, que é aquela que não tem excesso de gordura e que contribui para melhorar o metabolismo, a postura, a autoestima e a prevenção de doenças.
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Neste artigo, vamos explicar o que são os exercícios de resistência, por que eles são importantes e quais são os cinco tipos mais eficazes para você incluir na sua rotina de treino. Vamos lá?
O que são exercícios de resistência e por que eles são importantes?
Os exercícios de resistência são aqueles que exigem que os músculos se contraiam contra uma força externa, gerando um estímulo que provoca microlesões nas fibras musculares.
Essas microlesões são reparadas pelo organismo, que aumenta o volume e a força dos músculos, resultando em hipertrofia.
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Os exercícios de resistência são importantes por vários motivos, tais como:
- Aumentam a massa muscular magra, que é mais densa e pesada do que a gordura, e que ocupa menos espaço no corpo. Isso significa que você pode ter um corpo mais definido e com menos flacidez, mesmo que o seu peso na balança não mude muito.
- Melhoram o metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você vai queimar ao longo do dia, mesmo sem fazer nada. Isso ajuda a manter o peso ideal e a evitar o acúmulo de gordura.
- Fortalecem os ossos, as articulações e os tendões, prevenindo a osteoporose, a artrite e as lesões. Os exercícios de resistência estimulam a produção de colágeno e de cálcio, que são substâncias que compõem e protegem o tecido ósseo e o conjuntivo.
- Melhoram a postura, a coordenação e o equilíbrio, pois trabalham os músculos que sustentam a coluna, o tronco e os membros. Isso evita dores, desvios e quedas, além de proporcionar uma aparência mais ereta e confiante.
- Aumentam a autoestima, a autoconfiança e o bem-estar, pois liberam endorfinas, que são hormônios que causam sensação de prazer, relaxamento e felicidade. Além disso, os exercícios de resistência melhoram a imagem corporal, a autoaceitação e a autoestima, pois permitem que você veja os resultados do seu esforço no espelho.
5 tipos de exercícios de resistência que você pode fazer
Existem vários tipos de exercícios de resistência que você pode fazer, dependendo do seu objetivo, do seu nível de condicionamento, do seu tempo disponível e dos equipamentos que você tem.
A seguir, vamos apresentar cinco tipos de exercícios de resistência que são muito eficazes para construir massa muscular magra, e que você pode fazer em casa, na academia ou ao ar livre. Confira:
1. Musculação
A musculação é o tipo mais clássico e popular de exercício de resistência, que consiste em levantar pesos livres (como halteres e barras) ou usar máquinas específicas para cada grupo muscular.
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A musculação permite que você trabalhe todos os músculos do corpo, de forma isolada ou integrada, e que você controle a carga, a intensidade, o número de repetições e a velocidade dos movimentos.
A musculação é ideal para quem quer ganhar massa muscular magra, pois provoca um grande estresse nos músculos, que respondem com um aumento significativo de volume e de força. Além disso, a musculação também melhora a resistência, a potência, a explosão e a definição muscular.
Para fazer musculação, você pode ir a uma academia, onde terá acesso a diversos equipamentos e a orientação de um profissional, ou montar uma mini academia em casa, com alguns pesos básicos e um banco.
O importante é seguir um programa de treino adequado ao seu nível e ao seu objetivo, e respeitar o descanso entre as séries e os dias de treino, para permitir a recuperação e o crescimento dos músculos.
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2. Treinamento funcional
O treinamento funcional é um tipo de exercício de resistência que visa melhorar o desempenho das atividades do dia a dia, como agachar, levantar, pular, correr, empurrar, puxar, etc.
Para isso, ele utiliza movimentos naturais do corpo, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, e que podem ser feitos com o próprio peso corporal ou com acessórios como elásticos, bolas, cordas, cones, escadas, etc.
O treinamento funcional é ótimo para quem quer construir massa muscular magra, pois ele trabalha os músculos de forma dinâmica, variada e intensa, aumentando o gasto calórico e a queima de gordura. Além disso, o treinamento funcional também melhora a flexibilidade, a mobilidade, a agilidade, a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade.
Para fazer treinamento funcional, você pode procurar uma academia, um estúdio ou um parque que ofereça esse tipo de serviço, ou fazer em casa, com alguns objetos que você tenha à disposição.
O importante é seguir um circuito de exercícios que desafie o seu corpo, e que seja adaptado ao seu nível e ao seu objetivo. Você também pode variar os exercícios, a duração, a intensidade e a frequência, para evitar a monotonia e o platô.
3. Pilates
O pilates é um tipo de exercício de resistência que visa fortalecer os músculos profundos do corpo, especialmente os do core, que são os que envolvem o abdômen, a lombar, o quadril e a pelve.
Para isso, ele utiliza movimentos precisos, controlados e fluidos, que podem ser feitos no solo, com o auxílio de tapetes e pequenos aparelhos, ou em equipamentos específicos, como o reformer, o cadillac, o chair, etc.
O pilates é excelente para quem quer construir massa muscular magra, pois ele tonifica e define os músculos, sem aumentar muito o seu volume. Além disso, o pilates também melhora a postura, a respiração, a circulação, a concentração e o alinhamento corporal.
Para fazer pilates, você pode se matricular em uma escola ou em um estúdio que tenha profissionais qualificados e equipamentos adequados, ou fazer em casa, com a ajuda de vídeos ou aplicativos. O importante é seguir os princípios do método, que são a concentração, o controle, a centralização, a fluidez, a precisão e a respiração, e respeitar os seus limites e o seu ritmo.
4. Calistenia
A calistenia é um tipo de exercício de resistência que utiliza o peso do próprio corpo como forma de carga, sem a necessidade de nenhum equipamento.
Ela consiste em fazer exercícios básicos, como flexões, agachamentos, abdominais, barras, etc., que podem ser modificados para aumentar ou diminuir a dificuldade, e que podem ser combinados em séries ou rotinas.
A calistenia é perfeita para quem quer construir massa muscular magra, pois ela trabalha todos os músculos do corpo, de forma simples, prática e eficiente, aumentando a força, a resistência e a definição muscular. Além disso, a calistenia também melhora a coordenação, o equilíbrio, a mobilidade e a flexibilidade.
Para fazer calistenia, você pode usar o seu próprio ambiente, como o seu quarto, o seu quintal, o seu parque, etc., ou procurar um local que tenha barras, argolas, bancos, escadas, etc.
O importante é seguir um plano de treino que seja adequado ao seu nível e ao seu objetivo, e que seja progressivo, para que você possa evoluir e superar os seus limites.
5. HIIT
O HIIT (High Intensity Interval Training) é um tipo de exercício de resistência que consiste em alternar períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso, em um curto espaço de tempo. O HIIT pode ser feito com qualquer tipo de exercício, como corrida, bicicleta, natação, saltos, socos, etc., e pode variar a duração, a frequência e a intensidade dos intervalos.
O HIIT é ideal para quem quer construir massa muscular magra, pois ele acelera o metabolismo, aumenta o consumo de oxigênio e a queima de gordura, tanto durante quanto depois do treino. Além disso, o HIIT também melhora a resistência, a capacidade cardiorrespiratória, a velocidade e a potência.
Para fazer HIIT, você pode escolher o exercício que mais gosta, e definir o tempo e a intensidade dos intervalos, de acordo com o seu nível e o seu objetivo. Você também pode usar um cronômetro, um aplicativo ou um monitor cardíaco, para controlar o seu ritmo e a sua frequência cardíaca. O importante é dar o seu máximo nos períodos de alta intensidade, e recuperar o fôlego nos períodos de baixa intensidade ou descanso.
Dúvidas comuns sobre os exercícios de resistência
Agora que você já sabe o que são os exercícios de resistência, por que eles são importantes e quais são os cinco tipos mais eficazes para construir massa muscular magra, vamos responder a algumas dúvidas comuns que as pessoas têm sobre esse assunto.
Veja:
- Quantas vezes por semana eu devo fazer exercícios de resistência?
Isso depende do seu nível, do seu objetivo, do seu tipo de treino e da sua recuperação. Em geral, recomenda-se fazer exercícios de resistência de duas a quatro vezes por semana, alternando os grupos musculares e os dias de descanso.
Por exemplo, você pode fazer musculação na segunda, quarta e sexta, e HIIT na terça e na quinta, ou fazer treinamento funcional na segunda, quarta e sexta, e pilates na terça e na quinta.
- Quanto tempo eu devo fazer exercícios de resistência por sessão?
Isso também depende do seu nível, do seu objetivo, do seu tipo de treino e da sua intensidade. Em geral, recomenda-se fazer exercícios de resistência de 20 a 60 minutos por sessão, sem contar o aquecimento e o alongamento.
Por exemplo, você pode fazer musculação de 40 a 60 minutos, treinamento funcional de 30 a 45 minutos, pilates de 45 a 60 minutos, calistenia de 20 a 40 minutos, e HIIT de 10 a 20 minutos.
- Como eu sei se estou fazendo os exercícios de resistência corretamente?
A melhor forma de saber se você está fazendo os exercícios de resistência corretamente é ter a orientação de um profissional de educação física, que pode avaliar o seu nível, o seu objetivo, o seu tipo de treino, a sua execução, a sua carga, a sua intensidade, o seu número de repetições, a sua velocidade, o seu descanso, etc. Além disso, você também pode prestar atenção em alguns sinais, como:
- Você sente os músculos trabalhando, mas sem dor ou desconforto.
- Você consegue manter a postura, o alinhamento e a respiração adequados durante os movimentos.
- Você consegue completar as séries e os intervalos propostos, mas sem ficar muito fácil ou muito difícil.
- Você percebe uma melhora no seu desempenho, na sua força, na sua resistência e na sua definição muscular ao longo do tempo.
Conclusão
Os exercícios de resistência são fundamentais para construir massa muscular magra, que é aquela que não tem excesso de gordura e que contribui para melhorar o metabolismo, a postura, a autoestima e a prevenção de doenças.
Neste artigo, nós explicamos o que são os exercícios de resistência, por que eles são importantes e quais são os cinco tipos mais eficazes para você incluir na sua rotina de treino: musculação, treinamento funcional, pilates, calistenia e HIIT.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha te ajudado a entender melhor os benefícios dos exercícios de resistência para a sua saúde e para o seu corpo. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo.
Nós adoraríamos saber o que você pensa sobre esse assunto. Obrigado pela sua atenção, e até a próxima!
