Saúde Mental: Entenda Qual a Importância do Sono em 2024

Você sabia que dormir bem é essencial para o seu bem-estar psicológico e para a saúde mental?

O sono é um processo fisiológico que regula o funcionamento do nosso cérebro, influenciando o nosso humor, a nossa memória, a nossa criatividade, a nossa capacidade de aprendizagem e a nossa saúde mental.

Neste artigo, vamos explicar qual a importância do sono para a saúde mental e dar algumas dicas de como melhorar a qualidade do seu descanso.

O que é o sono e por que ele é importante?

O sono é um estado de repouso periódico e reversível, caracterizado pela diminuição da atividade sensorial e motora, e pela alteração dos ritmos biológicos. Durante ele, ocorrem vários ciclos de diferentes fases, que se repetem a cada 90 a 120 minutos.

Essas fases são:

• Fase 1: é a fase de transição entre a vigília e o sono, na qual há uma redução da frequência cardíaca, da pressão arterial e da temperatura corporal. É uma fase de sono leve, na qual ainda podemos ser facilmente despertados.
• Fase 2: é a fase de sono intermediário, na qual há uma diminuição da atividade cerebral e muscular, e um aumento da resistência ao despertar. É uma fase de sono que ocupa cerca de 50% do tempo total de sono.
• Fase 3: é a fase de sono profundo, na qual há uma redução ainda maior da atividade cerebral e muscular, e uma maior dificuldade de despertar. É uma fase de sono que ocupa cerca de 20% do tempo total, e que é responsável pela restauração física e imunológica do organismo.
• Fase REM: é a fase de sono paradoxal, na qual há um aumento da atividade cerebral, principalmente nas áreas relacionadas à emoção, à memória e à criatividade. É uma fase que ocupa cerca de 25% do tempo total, e que é responsável pelo processamento das informações e das experiências vividas durante o dia, e pela consolidação da memória e da aprendizagem.

O sono é importante porque ele permite que o nosso cérebro realize diversas funções essenciais para a nossa saúde mental, tais como:

• Regular o equilíbrio hormonal, especialmente dos hormônios do estresse, como o cortisol, e dos hormônios do humor, como a serotonina e a dopamina.
• Limpar as toxinas e os resíduos metabólicos que se acumulam nas células nervosas ao longo do dia, prevenindo o envelhecimento e as doenças neurodegenerativas.
• Reorganizar as conexões sinápticas, fortalecendo as redes neurais que sustentam as habilidades cognitivas, como a atenção, a concentração, o raciocínio, a solução de problemas, a criatividade e a inteligência.
• Integrar as informações e as emoções vivenciadas durante o dia, facilitando o autoconhecimento, a resolução de conflitos, a regulação emocional e a expressão afetiva.

Como o sono afeta a saúde mental?

A qualidade e a quantidade do sono têm um impacto direto na nossa saúde mental, pois interferem na forma como pensamos, sentimos e nos comportamos.

Quando dormimos mal, podemos apresentar diversos sintomas e problemas psicológicos, tais como:

• Irritabilidade, ansiedade, depressão, baixa autoestima, isolamento social, alterações de humor e dificuldade de lidar com as emoções.
• Falta de motivação, de interesse, de prazer, de criatividade, de produtividade, de iniciativa e de realização pessoal e profissional.
• Dificuldade de concentração, de memória, de aprendizagem, de raciocínio, de tomada de decisão, de planejamento e de execução de tarefas.
• Maior propensão a cometer erros, a se envolver em acidentes, a se expor a situações de risco e a desenvolver vícios e compulsões.
• Maior vulnerabilidade a desenvolver ou agravar transtornos mentais, como a insônia, o estresse pós-traumático, o transtorno bipolar, o transtorno obsessivo-compulsivo, o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno do pânico, a fobia social, a depressão maior, a esquizofrenia, entre outros.

Portanto, dormir bem é fundamental para prevenir e tratar esses problemas, e para promover o nosso bem-estar psicológico.

Como melhorar a qualidade do sono?

Para melhorar a qualidade do sono, é preciso adotar alguns hábitos saudáveis que favoreçam o relaxamento e a sincronização dos nossos ritmos biológicos.

Algumas dicas são:

• Estabelecer uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando sempre nos mesmos horários, e respeitando as suas necessidades individuais de sono, que variam de acordo com a idade, o estilo de vida e a genética.
• Evitar o uso de estimulantes, como cafeína, nicotina, álcool e drogas, especialmente nas horas que antecedem o sono, pois eles podem dificultar o adormecimento e a manutenção do sono, e prejudicar a qualidade do sono.
• Evitar o uso de eletrônicos, como celular, computador, televisão e videogame, pelo menos uma hora antes de dormir, pois eles emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono, e estimula a atividade cerebral, dificultando o relaxamento e o sono.
• Criar um ambiente propício para o sono, que seja escuro, silencioso, confortável, fresco e livre de distrações e interrupções, e que transmita uma sensação de segurança e tranquilidade.
• Praticar atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro, ouvir uma música, meditar, fazer uma respiração profunda, fazer uma massagem, fazer uma oração, ou qualquer outra coisa que ajude a reduzir o estresse e a ansiedade, e a induzir o sono.
• Praticar atividades físicas regularmente, de preferência pela manhã ou à tarde, pois elas ajudam a melhorar a saúde física e mental, a liberar endorfinas, a regular o metabolismo, a aumentar a temperatura corporal e a promover o sono.

Quais são as alternativas para melhorar o sono?

Se mesmo seguindo essas dicas, você ainda tiver dificuldade para dormir bem, existem algumas alternativas que podem ajudar a melhorar o seu sono, tais como:

• Usar suplementos naturais, como melatonina, valeriana, camomila, lavanda, passiflora, entre outros, que podem ter um efeito sedativo e facilitar o sono. Porém, é importante consultar um médico ou um nutricionista antes de usar esses produtos, pois eles podem ter contraindicações e efeitos colaterais.
• Usar dispositivos tecnológicos, como aplicativos, pulseiras, relógios, fones de ouvido, máscaras, travesseiros, colchões, entre outros, que podem monitorar, analisar e melhorar o seu sono, através de recursos como sons, luzes, vibrações, aromas, temperaturas, entre outros. Porém, é importante escolher produtos de qualidade e confiança, e não se tornar dependente deles.
• Fazer terapia, como a terapia cognitivo-comportamental, a hipnoterapia, a acupuntura, a aromaterapia, a cromoterapia, a musicoterapia, entre outras, que podem ajudar a identificar e a modificar os pensamentos, as emoções e os comportamentos que interferem no seu sono, e a desenvolver habilidades de relaxamento e de enfrentamento dos problemas. Porém, é importante procurar um profissional qualificado e experiente, e seguir as orientações e os exercícios propostos.

Quais são as dúvidas comuns sobre o sono e a saúde mental?

Algumas dúvidas comuns sobre o sono e a saúde mental são:

Quantas horas de sono são necessárias por dia?

A resposta varia de acordo com cada pessoa, mas em geral, recomenda-se que os adultos durmam entre 7 e 9 horas de sono por dia, os adolescentes entre 8 e 10 horas, as crianças entre 9 e 11 horas, e os bebês entre 12 e 16 horas.

Porém, esses valores podem variar de acordo com fatores como a genética, o estilo de vida, a saúde física e mental, entre outros.

O importante é observar se você se sente descansado e energizado ao acordar, e se o seu sono não interfere nas suas atividades diárias.