Quais são os Exercícios de Alta Intensidade para Queimar Gordura em 2024?

Você quer perder peso, tonificar os músculos e melhorar a sua saúde? Então você precisa conhecer os exercícios de alta intensidade para queimar gordura.

Esses exercícios são aqueles que elevam a sua frequência cardíaca, fazem você suar e desafiam o seu corpo. Eles são ótimos para acelerar o seu metabolismo, aumentar a sua resistência e fortalecer o seu sistema imunológico.

Neste artigo, você vai aprender o que são os exercícios de alta intensidade, por que eles são eficazes e quais são os melhores para você fazer em casa ou na academia. Vamos lá?

O que são os exercícios de alta intensidade?

Os exercícios de alta intensidade, também conhecidos como HIIT (do inglês High Intensity Interval Training), são aqueles que alternam períodos de esforço máximo com períodos de recuperação.

Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e depois caminhar por 15 segundos, repetindo esse ciclo por 10 minutos.

Ou você pode fazer 20 agachamentos, 10 flexões e 10 abdominais, descansando por 30 segundos entre cada série. O importante é que você faça os exercícios com a maior intensidade possível, sem comprometer a sua forma ou a sua segurança.

Por que os exercícios de alta intensidade são eficazes?

Os exercícios de alta intensidade são eficazes por vários motivos. Primeiro, eles queimam mais calorias do que os exercícios de baixa ou moderada intensidade, pois exigem mais energia do seu corpo.

Segundo, eles estimulam a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura, como a adrenalina e o cortisol. Terceiro, eles provocam o efeito EPOC (do inglês

Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), que significa que o seu corpo continua queimando calorias mesmo depois de terminar o exercício, pois precisa se recuperar do estresse causado pelo treino.

Quarto, eles melhoram a sua capacidade aeróbica e anaeróbica, ou seja, a sua habilidade de usar o oxigênio e a glicose como combustíveis para o seu corpo.

Quinto, eles aumentam a sua massa muscular, o que eleva o seu gasto calórico basal, ou seja, a quantidade de calorias que você queima em repouso.

Quais são os melhores exercícios de alta intensidade para queimar gordura?

Existem muitos exercícios de alta intensidade que você pode fazer para queimar gordura, mas alguns são mais eficientes do que outros.

Aqui estão cinco exemplos de exercícios que trabalham vários grupos musculares, aumentam a sua frequência cardíaca e podem ser feitos em qualquer lugar.

Lembre-se de fazer um aquecimento antes de começar e de respeitar os seus limites. Se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare imediatamente e procure ajuda médica.

1. Burpees

Os burpees são um dos exercícios mais completos e desafiadores que existem. Eles trabalham os braços, as pernas, o abdômen e o peito, além de melhorar a sua coordenação e agilidade.

Para fazer um burpee, siga estes passos:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Agache-se, colocando as mãos no chão, na frente dos pés.
• Salte para trás, estendendo as pernas e ficando na posição de prancha.
• Faça uma flexão, dobrando os cotovelos e aproximando o peito do chão.
• Salte para frente, trazendo os pés para perto das mãos.
• Salte para cima, estendendo os braços e batendo as palmas acima da cabeça.
• Repita o movimento o mais rápido que puder, sem perder a forma.

Você pode fazer os burpees por tempo ou por repetições. Por exemplo, você pode fazer 10 burpees, descansar por 10 segundos e repetir por 5 vezes. Ou você pode fazer o máximo de burpees que conseguir em 1 minuto, descansar por 30 segundos e repetir por 3 vezes.

2. Escaladores

Os escaladores são um ótimo exercício para queimar gordura, pois elevam a sua frequência cardíaca e trabalham os músculos das pernas, do abdômen e dos braços.

Para fazer um escalador, siga estes passos:

• Fique na posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo reto, como uma tábua.
• Traga o joelho direito para perto do peito, mantendo a perna esquerda estendida.
• Troque de perna, trazendo o joelho esquerdo para perto do peito e estendendo a perna direita.
• Continue alternando as pernas, como se estivesse correndo no lugar, o mais rápido que puder, sem perder a forma.

Você pode fazer os escaladores por tempo ou por repetições. Por exemplo, você pode fazer 20 escaladores, descansar por 10 segundos e repetir por 5 vezes. Ou você pode fazer o máximo de escaladores que conseguir em 1 minuto, descansar por 30 segundos e repetir por 3 vezes.

3. Saltos com agachamento

Os saltos com agachamento são um exercício que queima muitas calorias e fortalece os músculos das pernas, dos glúteos e do abdômen.

Para fazer um salto com agachamento, siga estes passos:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
• Agache-se, dobrando os joelhos e empinando o bumbum, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
• Salte para cima, estendendo as pernas e os braços. Tente saltar o mais alto que puder.
• Aterrisse com cuidado, flexionando os joelhos e voltando à posição de agachamento.
• Repita o movimento o mais rápido que puder, sem perder a forma.

Você pode fazer os saltos com agachamento por tempo ou por repetições. Por exemplo, você pode fazer 15 saltos com agachamento, descansar por 15 segundos e repetir por 4 vezes.

Ou você pode fazer o máximo de saltos com agachamento que conseguir em 1 minuto, descansar por 30 segundos e repetir por 3 vezes.

4. Polichinelos

Os polichinelos são um exercício clássico que aumenta a sua frequência cardíaca e trabalha os músculos dos braços, das pernas e do abdômen.

Para fazer um polichinelo, siga estes passos:

• Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Salte para os lados, afastando os pés e levantando os braços acima da cabeça, formando um X com o corpo.
• Salte para o centro, juntando os pés e baixando os braços ao lado do corpo.
• Repita o movimento o mais rápido que puder, sem perder a forma.

Você pode fazer os polichinelos por tempo ou por repetições. Por exemplo, você pode fazer 30 polichinelos, descansar por 10 segundos e repetir por 5 vezes.

Ou você pode fazer o máximo de polichinelos que conseguir em 1 minuto, descansar por 30 segundos e repetir por 3 vezes.

5. Corda imaginária

A corda imaginária é um exercício simples, mas eficiente, que simula o movimento de pular corda, sem precisar de uma corda de verdade. Ela eleva a sua frequência cardíaca e trabalha os músculos das panturrilhas, dos braços e do abdômen.

Para fazer a corda imaginária, siga estes passos:

• Fique em pé, com os pés levemente afastados e os braços dobrados ao lado do corpo, como se estivesse segurando uma corda.
• Salte para cima, girando os pulsos e os cotovelos, como se estivesse passando a corda por baixo dos seus pés.
• Salte para baixo, mantendo os pés juntos e os braços ao lado do corpo, como se estivesse recebendo a corda.
• Repita o movimento o mais rápido que puder, sem perder a forma.