Estratégias para Aliviar Dores Musculares

Você já sentiu aquela dor incômoda nos músculos depois de um treino intenso, uma caminhada longa ou uma atividade física diferente? Essa dor é chamada de dor muscular tardia (DMT) e é causada por microlesões nas fibras musculares que ocorrem durante o exercício.

A DMT é normal e faz parte do processo de adaptação e fortalecimento dos músculos, mas pode ser muito desconfortável e limitar os seus movimentos. Por isso, neste artigo, vamos apresentar estratégias para aliviar as dores musculares e ajudar na sua recuperação. Acompanhe!

O que é a dor muscular tardia e por que ela acontece?

A dor muscular tardia (DMT) é aquela sensação de dor, rigidez e inchaço que surge nos músculos entre 24 e 72 horas após um exercício físico.

Ela é diferente da dor aguda que ocorre durante ou logo após o exercício, que é causada pela falta de oxigênio nos músculos. A DMT é resultado de microlesões nas fibras musculares que provocam uma resposta inflamatória do organismo.

Essas microlesões são mais comuns quando o exercício envolve contrações excêntricas, ou seja, quando o músculo se alonga enquanto se contrai, como por exemplo, ao descer uma escada ou fazer agachamentos.

A DMT é um sinal de que o músculo está se adaptando ao estímulo e se tornando mais resistente e forte. Por isso, ela é mais frequente em pessoas que iniciam ou mudam um programa de treinamento, ou que realizam atividades físicas diferentes das habituais.

No entanto, a DMT também pode afetar pessoas treinadas, especialmente se elas aumentam a intensidade, a duração ou a frequência dos exercícios.

Como aliviar as dores musculares?

Embora a DMT seja um fenômeno natural e benéfico para o desenvolvimento muscular, ela pode ser muito incômoda e prejudicar o seu desempenho e a sua qualidade de vida.

Por isso, é importante adotar algumas medidas para aliviar as dores musculares e acelerar a recuperação.

Veja algumas dicas:

• Hidrate-se bem: A água é essencial para o funcionamento do organismo e para a recuperação muscular. Beba bastante água antes, durante e depois do exercício, e evite bebidas alcoólicas, cafeinadas ou açucaradas, que podem desidratar e piorar a inflamação.
• Faça alongamentos: Alongar os músculos antes e depois do exercício pode ajudar a prevenir e reduzir as dores musculares, pois melhora a circulação sanguínea, a flexibilidade e a amplitude de movimento. Faça alongamentos suaves e progressivos, sem forçar ou causar dor, e mantenha cada posição por cerca de 15 a 30 segundos.
• Aplique calor ou frio: A aplicação de calor ou frio nos músculos doloridos pode aliviar a dor e a inflamação. O calor aumenta o fluxo sanguíneo e relaxa os músculos, enquanto o frio diminui o inchaço e a sensibilidade. Você pode usar compressas, bolsas de água quente ou gelo, ou tomar um banho morno ou frio, conforme a sua preferência. Aplique o calor ou o frio por cerca de 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, e proteja a pele com uma toalha ou um pano para evitar queimaduras ou lesões.
• Faça uma massagem: A massagem é uma ótima forma de aliviar as dores musculares, pois estimula a circulação, a oxigenação e a eliminação de toxinas dos tecidos. Você pode fazer uma automassagem, usando as mãos, um rolo de espuma ou uma bola de tênis, ou procurar um profissional qualificado. A massagem deve ser feita com movimentos suaves e firmes, seguindo o sentido do músculo, e com uma pressão moderada, sem causar dor ou desconforto.
• Descanse e recupere-se: O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para a prevenção de lesões. Respeite os seus limites e o seu ritmo, e evite exercitar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Durma bem, pois é durante o sono que o organismo libera hormônios que favorecem a regeneração dos tecidos. Além disso, alimente-se bem, consumindo alimentos ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na reparação e no fortalecimento dos músculos.

Como evitar as dores musculares?

A melhor forma de evitar as dores musculares é prevenir as microlesões que as causam.

Para isso, é preciso seguir alguns cuidados ao realizar atividades físicas, tais como:

• Aqueça-se antes do exercício: O aquecimento prepara o corpo para o esforço físico, aumentando a temperatura, a frequência cardíaca e a lubrificação das articulações. Faça exercícios leves e dinâmicos, como caminhada, corrida, polichinelos, saltos, etc., por cerca de 10 a 15 minutos, antes de iniciar o treino.
• Adapte-se ao exercício: Se você é iniciante ou está mudando o seu programa de treinamento, comece devagar e aumente a intensidade, a duração e a frequência dos exercícios gradualmente, respeitando o seu nível de condicionamento físico. Assim, você evita sobrecarregar os músculos e causar lesões.
• Varie o exercício: Fazer sempre os mesmos exercícios pode causar um desequilíbrio muscular e uma estagnação dos resultados. Por isso, é importante variar o tipo, a intensidade e a duração dos exercícios, para estimular diferentes grupos musculares e evitar o tédio e a monotonia.
• Use roupas e equipamentos adequados: Usar roupas confortáveis, que permitam a transpiração e a mobilidade, e equipamentos adequados, como tênis, luvas, capacete, etc., pode ajudar a prevenir as dores musculares, pois evita o atrito, a pressão e o impacto excessivo nos músculos e nas articulações.
• Consulte um profissional: Antes de iniciar ou mudar um programa de treinamento, consulte um médico, um educador físico ou um fisioterapeuta, para avaliar o seu estado de saúde, o seu nível de aptidão física e as suas necessidades e objetivos. Esses profissionais podem orientá-lo sobre os exercícios mais adequados, a forma correta de executá-los e a frequência e a intensidade ideais para você.

Quais são as outras formas de aliviar as dores musculares?

Além das estratégias que apresentamos, existem outras formas de aliviar as dores musculares, que podem ser usadas de acordo com a sua preferência e disponibilidade.

Algumas delas são:

• Acupuntura: A acupuntura é uma técnica milenar da medicina tradicional chinesa, que consiste na aplicação de agulhas finas em pontos específicos do corpo, para equilibrar o fluxo de energia e promover o bem-estar. A acupuntura pode aliviar as dores musculares, pois estimula a liberação de endorfinas, que são substâncias analgésicas e relaxantes, e reduz a inflamação e o espasmo muscular.
• Fisioterapia: A fisioterapia é uma área da saúde que utiliza recursos físicos, como calor, frio, eletricidade, ultrassom, laser, etc., para prevenir, tratar e reabilitar diversas condições que afetam o sistema músculo-esquelético. A fisioterapia pode aliviar as dores musculares, pois melhora a circulação, a oxigenação, a elasticidade e a função dos músculos, além de corrigir possíveis desalinhamentos posturais ou articulares que podem agravar as dores. 
• Medicamentos: Em alguns casos, o uso de medicamentos anti-inflamatórios, analgésicos ou relaxantes musculares pode ser indicado para aliviar as dores musculares, especialmente se elas forem intensas ou persistentes. No entanto, esses medicamentos devem ser usados com cautela e sob orientação médica, pois podem causar efeitos colaterais e interações medicamentosas. Além disso, eles não tratam a causa das dores, apenas aliviam os sintomas.
• Suplementos: Alguns suplementos alimentares podem ajudar a aliviar as dores musculares, pois fornecem nutrientes que auxiliam na recuperação e no fortalecimento dos músculos. Alguns exemplos são: proteína, creatina, glutamina, BCAA, ômega-3, magnésio, etc. No entanto, esses suplementos devem ser consumidos com moderação e de acordo com as suas necessidades e objetivos, preferencialmente com orientação de um nutricionista ou de um médico.