5 Estratégias de Como Combater a Insônia

A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas no mundo todo. Ela se caracteriza pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, ou pela sensação de não ter um sono reparador.

Pode causar diversos problemas de saúde, como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, depressão, ansiedade, entre outros. Por isso, é importante buscar formas de combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

O que é a insônia e por que ela ocorre?

Ela é definida como a incapacidade de dormir o suficiente para se sentir descansado e alerta no dia seguinte.

Ela pode ser classificada em três tipos: insônia transitória, insônia aguda e insônia crônica.

A insônia transitória é aquela que dura menos de uma semana e é causada por fatores temporários, como estresse, mudança de fuso horário, ruído, temperatura, etc.

A insônia aguda é aquela que dura entre uma semana e três meses e é causada por fatores emocionais, como ansiedade, preocupação, luto, trauma, etc.

A insônia crônica é aquela que dura mais de três meses e pode ter causas variadas, como doenças físicas, psiquiátricas, uso de medicamentos, hábitos inadequados de sono, etc.

É um problema que afeta a qualidade de vida das pessoas, pois interfere no funcionamento físico, mental e social.

Além disso, a insônia pode aumentar o risco de desenvolver outras doenças, como hipertensão, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras.

Por isso, é importante buscar ajuda médica para diagnosticar e combater a insônia, bem como adotar estratégias que possam prevenir ou aliviar o distúrbio.

5 estratégias de como combater a insônia

Existem algumas estratégias que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e combater a insônia .

Veja a seguir:

1. Estabeleça uma rotina regular de sono. Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e a sincronizar o ciclo sono-vigília.
2. Evite o uso de estimulantes, como cafeína, nicotina, álcool, drogas, etc., especialmente à noite. Essas substâncias podem interferir na qualidade e na quantidade do sono, causando dificuldade para pegar no sono, despertares frequentes ou sonolência diurna.
3. Pratique atividades físicas regularmente, mas evite fazê-las perto da hora de dormir. O exercício físico ajuda a liberar endorfinas, que são hormônios que promovem o bem-estar e o relaxamento. No entanto, se feito à noite, pode causar excitação e dificultar o sono. O ideal é praticar atividades físicas pela manhã ou à tarde, pelo menos três horas antes de ir para a cama.
4. Crie um ambiente propício para o sono. Mantenha o quarto escuro, silencioso, confortável e com uma temperatura agradável. Evite o uso de aparelhos eletrônicos, como celular, computador, televisão, etc., pelo menos uma hora antes de dormir. Esses aparelhos emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, que é o hormônio do sono. Além disso, eles podem gerar estímulos mentais que dificultam o relaxamento.
5. Adote técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, ioga, música suave, aromaterapia, etc. Essas técnicas ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão muscular, que são fatores que podem prejudicar o sono. Faça essas técnicas antes de dormir ou sempre que sentir dificuldade para pegar no sono.

Outras sugestões para combater a insônia

Além das estratégias citadas acima, existem outras sugestões que podem ajudar a combater a insônia, como:

• Evite tirar cochilos durante o dia, pois eles podem diminuir a necessidade de sono à noite e atrapalhar o ritmo circadiano e ajudam a combater a insônia .
• Evite comer alimentos pesados, gordurosos, picantes ou muito açucarados à noite, pois eles podem causar indigestão, azia, refluxo ou alterações na glicemia, que podem interferir no sono.
• Evite beber líquidos em excesso antes de dormir, pois eles podem aumentar a vontade de urinar e provocar despertares noturnos.
• Evite levar problemas, preocupações ou assuntos pendentes para a cama, pois eles podem gerar ansiedade e dificultar o sono. Tente resolver essas questões durante o dia ou anotá-las em um papel para lidar com elas no dia seguinte.
• Evite ficar na cama se não conseguir dormir, pois isso pode gerar frustração e ansiedade. Se após 20 minutos você ainda não pegou no sono, levante-se e faça alguma atividade relaxante, como ler um livro, ouvir uma música, tomar um chá, etc. Volte para a cama somente quando sentir sono.

Dúvidas comuns sobre a insônia

Algumas dúvidas comuns são:

• Qual é a quantidade ideal de sono? A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas em geral, recomenda-se entre 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. No entanto, o mais importante é a qualidade do sono, ou seja, se ele é profundo, contínuo e restaurador.
• O que fazer se a insônia persistir mesmo com as estratégias sugeridas? Se persistir por mais de três meses, é recomendável procurar um médico especialista em sono, que pode avaliar as possíveis causas e indicar o tratamento mais adequado, que pode incluir medicamentos, terapia cognitivo-comportamental, aparelhos de pressão positiva nas vias aéreas, etc.
• A insônia tem cura? tem cura, desde que seja diagnosticada e tratada corretamente. No entanto, é preciso manter hábitos saudáveis de sono e evitar fatores que possam desencadear ou agravar a insônia.

Conclusão

A insônia é um distúrbio do sono que afeta a qualidade de vida das pessoas e pode aumentar o risco de outras doenças. Por isso, é importante buscar formas de combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

Algumas estratégias que podem ajudar são: estabelecer uma rotina regular de sono, evitar o uso de estimulantes, praticar atividades físicas, criar um ambiente propício para o sono e adotar técnicas de relaxamento.

Além disso, existem outras sugestões e dúvidas comuns que podem ser esclarecidas neste artigo. Se a insônia persistir, é recomendável procurar ajuda médica para diagnosticar e tratar a insônia.

Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou, compartilhe com seus amigos e deixe um comentário com sua opinião sincera e sugestões. Obrigado por ler!