5 dicas de alimentação saudável para uma mente sã

Você sabia que a sua alimentação pode influenciar diretamente o seu humor, a sua memória, a sua criatividade e até mesmo a sua felicidade? Pois é, o que você come não afeta apenas o seu corpo, mas também a sua mente.

Por isso, é muito importante ter uma alimentação saudável, equilibrada e variada, que forneça todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu cérebro.

Neste artigo, vamos explicar o conceito de alimentação saudável para uma mente sã, dar algumas dicas práticas de como melhorar a sua dieta e responder algumas perguntas frequentes sobre o assunto. Acompanhe!

O que é alimentação saudável para uma mente sã?

Alimentação saudável para uma mente sã é aquela que promove o bem-estar físico e mental, através da ingestão de alimentos que contêm substâncias benéficas para o cérebro, como vitaminas, minerais, antioxidantes, ácidos graxos, aminoácidos e fitoquímicos.

Essas substâncias ajudam a proteger as células nervosas dos danos causados pelo estresse, pela poluição, pelo envelhecimento e por outras agressões externas.

Além disso, elas também participam de diversos processos químicos que regulam as funções cerebrais, como a produção de neurotransmissores, hormônios, enzimas e fatores de crescimento.

Dessa forma, uma alimentação saudável para uma mente sã contribui para melhorar o humor, a concentração, a aprendizagem, a memória, a criatividade, a motivação, a autoestima e a resiliência.

Como ter uma alimentação saudável para uma mente sã?

Para ter uma alimentação saudável para uma mente sã, é preciso seguir algumas orientações básicas, que valem para qualquer pessoa, independentemente da idade, do sexo, do peso ou da atividade física. Veja algumas dicas:

• Faça pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários (meio da manhã e meio da tarde) por dia, respeitando os seus horários e a sua fome. Não pule refeições nem fique muito tempo sem comer, pois isso pode prejudicar o seu metabolismo e o seu humor.
• Inclua em cada refeição uma fonte de carboidrato complexo (como pães, cereais, massas, arroz, batata, mandioca, etc.), uma fonte de proteína (como carnes, ovos, leite, queijo, iogurte, leguminosas, etc.) e uma fonte de gordura saudável (como azeite, abacate, castanhas, sementes, etc.). Esses nutrientes fornecem energia, aminoácidos e ácidos graxos essenciais para o cérebro.
• Consuma diariamente pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos e de diferentes cores. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que protegem e estimulam o cérebro. Além disso, eles também contêm fibras, que melhoram o trânsito intestinal e a saciedade.
• Evite o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, sal, gordura saturada, gordura trans, corantes, conservantes e outros aditivos químicos. Esses alimentos podem causar inflamação, oxidação, desequilíbrio hormonal e alteração da microbiota intestinal, que são fatores que prejudicam a saúde mental. Exemplos desses alimentos são refrigerantes, sucos artificiais, doces, bolos, biscoitos, salgadinhos, embutidos, frituras, fast-food, etc.
• Beba pelo menos dois litros de água por dia, distribuídos ao longo do dia. A água é fundamental para hidratar o corpo e o cérebro, além de auxiliar na eliminação de toxinas e na regulação da temperatura corporal. Você também pode consumir outras bebidas saudáveis, como chás, sucos naturais, água de coco, etc., mas evite o excesso de álcool, café, energéticos e outras bebidas estimulantes, que podem causar desidratação, irritação, ansiedade e insônia.

Quais são os benefícios da alimentação saudável para uma mente sã?

Seguir uma alimentação saudável para uma mente sã pode trazer diversos benefícios para a sua saúde física e mental, tais como:

• Prevenir e tratar doenças neurológicas e psiquiátricas, como Alzheimer, Parkinson, depressão, ansiedade, bipolaridade, esquizofrenia, etc.
• Melhorar o humor, a disposição, a autoestima e a qualidade de vida.
• Reduzir o estresse, a irritabilidade, a agressividade e a violência.
• Aumentar a concentração, a atenção, a aprendizagem, a memória e a criatividade.
• Estimular a neurogênese, a neuroplasticidade e a neuroproteção, ou seja, a formação, a adaptação e a proteção das células nervosas.
• Promover o equilíbrio hormonal, o sono reparador, o controle do apetite e do peso, a saúde cardiovascular, a imunidade e a longevidade.

Quais são as sugestões de alimentos saudáveis para uma mente sã?

Existem alguns alimentos que se destacam por conterem substâncias que são especialmente benéficas para o cérebro e para a mente.

Veja alguns exemplos:

• Peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e arenque, que são ricos em ômega-3, um tipo de gordura que tem ação anti-inflamatória, antioxidante e neuroprotetora, além de participar da formação das membranas celulares e da comunicação entre os neurônios. O ômega-3 pode ajudar a prevenir e tratar a depressão, a ansiedade, o déficit de atenção, a hiperatividade, o declínio cognitivo e a demência.
• Ovos, que são fontes de proteína, colina, vitamina B12, vitamina D e selênio, nutrientes que estão envolvidos na síntese de neurotransmissores, como a acetilcolina, a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, que regulam o humor, a motivação, o prazer, a atenção, a memória e o sono. Os ovos também podem melhorar a função cerebral, a saúde cardiovascular e a imunidade.
• Frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, mirtilo e cereja, que são ricas em antioxidantes, como as antocianinas, os flavonoides e a vitamina C, que combatem os radicais livres, que causam danos às células nervosas. As frutas vermelhas também podem melhorar a circulação sanguínea, a oxigenação e a nutrição do cérebro, além de prevenir o envelhecimento e as doenças neurodegenerativas.
• Castanhas, nozes, amêndoas, pistaches e outras oleaginosas, que são fontes de gorduras saudáveis, como o ômega-3 e o ômega-6, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que têm efeitos positivos sobre o cérebro e o coração. As oleaginosas também podem melhorar o humor, a saciedade, o controle do apetite e do peso, a saúde da pele, do cabelo e das unhas, além de prevenir o diabetes e o câncer.
• Chocolate amargo, que contém cacau, um alimento rico em polifenóis, como os flavonoides, que têm ação antioxidante, anti-inflamatória e vasodilatadora, melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro. O chocolate amargo também contém cafeína, teobromina e feniletilamina, substâncias que estimulam o sistema nervoso central, aumentando a energia, o foco, a alerta e o prazer. O chocolate amargo também pode melhorar o humor, a ansiedade, a depressão e o estresse.

Mas atenção: escolha um chocolate com pelo menos 70% de cacau e consuma com moderação, pois ele também contém calorias, gordura e açúcar.