Como Emagrecer com Saúde: 7 Dicas Essenciais

Emagrecer é um dos desejos mais comuns entre as pessoas que querem melhorar a sua aparência, a sua autoestima e a sua qualidade de vida.

No entanto, muitas vezes, esse desejo é acompanhado de ansiedade, frustração e sofrimento, pois nem sempre os resultados são satisfatórios ou duradouros.

Isso acontece porque muitas pessoas recorrem a dietas restritivas, remédios milagrosos, exercícios exaustivos ou cirurgias invasivas, que podem trazer mais riscos do que benefícios para a saúde. Neste artigo, vamos mostrar que é possível emagrecer com saúde, de forma gradual, equilibrada e sustentável, seguindo sete dicas essenciais.

O que é emagrecer com saúde e por que é importante?

Emagrecer com saúde é perder peso de forma saudável, ou seja, reduzindo a gordura corporal e preservando ou aumentando a massa muscular.

Isso é importante porque a gordura em excesso, principalmente a que se acumula na região abdominal, está associada a diversos problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares, entre outros.

Já a massa muscular é responsável por manter o metabolismo acelerado, o que facilita a queima de calorias e a prevenção do efeito sanfona, que é o ganho de peso após uma perda rápida e temporária.

Dica 1: Tenha um objetivo claro e realista

O primeiro passo para emagrecer com saúde é ter um objetivo claro e realista, que seja motivador, mas também alcançável. Para isso, você pode usar o índice de massa corporal (IMC), que é uma medida que relaciona o peso e a altura, e indica se você está no peso ideal, abaixo ou acima do peso.

O IMC ideal varia entre 18,5 e 24,9 kg/m², mas pode ser diferente de acordo com a idade, o sexo e a composição corporal de cada um. Você pode calcular o seu IMC usando a seguinte fórmula:

\text{IMC} = \frac{\text{peso (kg)}}{\text{altura (m)}^2}

Você também pode usar a circunferência da cintura, que é uma medida que indica a quantidade de gordura abdominal, e que está relacionada ao risco de doenças metabólicas.

A circunferência da cintura ideal varia entre 80 e 88 cm para mulheres, e entre 94 e 102 cm para homens, mas pode ser diferente de acordo com a etnia e a genética de cada um.

Você pode medir a sua circunferência da cintura usando uma fita métrica, na altura do umbigo, sem apertar.

A partir dessas medidas, você pode estabelecer o seu objetivo de emagrecimento, levando em conta o seu histórico, o seu estilo de vida e as suas preferências.

O ideal é que você perca entre 0,5 e 1 kg por semana, o que equivale a uma redução de 4 a 8 kg por mês, ou de 10% a 15% do seu peso inicial em seis meses. Essa é uma taxa de emagrecimento saudável, que evita a perda de massa muscular, a desidratação, a flacidez, a fome e a compulsão alimentar.

Dica 2: Adote uma alimentação balanceada e variada

O segundo passo para emagrecer com saúde é adotar uma alimentação balanceada e variada, que forneça todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

Para isso, você deve seguir algumas orientações básicas, como:

• Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que passam por muitas etapas de industrialização e contêm muitos aditivos químicos, como corantes, conservantes, aromatizantes, etc. Esses alimentos são ricos em calorias, açúcar, sal e gordura, e pobres em nutrientes, e podem causar obesidade, diabetes, hipertensão, entre outras doenças. Exemplos de alimentos ultraprocessados são: refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos recheados, salgadinhos, bolos prontos, sorvetes, etc.
• Prefira alimentos in natura ou minimamente processados, que são aqueles que não sofrem alterações significativas em sua composição ou forma, ou que passam por processos simples, como limpeza, secagem, moagem, etc. Esses alimentos são ricos em nutrientes, e podem trazer benefícios para a saúde, como prevenção de doenças, controle do peso, melhora da digestão, etc. Exemplos de alimentos in natura ou minimamente processados são: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leite, ovos, carnes, etc.

• Consuma alimentos de todos os grupos alimentares, respeitando as proporções adequadas para cada um. Os grupos alimentares são: cereais, tubérculos e raízes; leguminosas; carnes e ovos; leite e derivados; frutas; verduras e legumes; óleos e gorduras; açúcares e doces. Cada grupo fornece nutrientes específicos e importantes para a saúde, e devem ser consumidos de forma equilibrada, sem excessos ou restrições. A recomendação é que você consuma diariamente:

  1. 6 porções de cereais, tubérculos e raízes, que são fontes de carboidratos, que fornecem energia para o corpo. Prefira os integrais, que contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Uma porção equivale a uma fatia de pão, uma colher de sopa de arroz ou uma batata pequena.
  2. 3 porções de leguminosas, que são fontes de proteínas vegetais, que auxiliam na formação e na manutenção dos músculos. Prefira as frescas ou secas, que contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Uma porção equivale a uma concha de feijão, uma colher de sopa de lentilha ou uma colher de sopa de grão de bico.
  3. 3 porções de carnes e ovos, que são fontes de proteínas animais, que também auxiliam na formação e na manutenção dos músculos. Prefira as magras, que contêm menos gordura saturada e colesterol. Uma porção equivale a um bife médio, um filé de frango, um filé de peixe ou um ovo.
  4. 3 porções de leite e derivados, que são fontes de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dos dentes. Prefira os desnatados ou semidesnatados, que contêm menos gordura e calorias. Uma porção equivale a um copo de leite, um potinho de iogurte ou uma fatia de queijo.
  5. 3 porções de frutas, que são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. Prefira as frescas e da estação, que contêm mais nutrientes e sabor. Uma porção equivale a uma fruta média, uma fatia de melancia, uma xícara de morangos ou um copo de suco natural.
  6. 3 porções de verduras e legumes, que também são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de fibras, que melhoram o trânsito intestinal e aumentam a saciedade. Prefira as cruas ou cozidas no vapor, que preservam mais os nutrientes e a textura. Uma porção equivale a um prato de salada, uma xícara de brócolis, uma cenoura ralada ou uma colher de sopa de beterraba.

     • 1 porção de óleos e gorduras, que são fontes de gorduras boas, que auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e na produção de hormônios. Prefira os de origem vegetal, que contêm mais ácidos graxos insaturados, como o ômega-3, que tem ação anti-inflamatória e cardioprotetora. Uma porção equivale a uma colher de sopa de azeite, uma colher de chá de manteiga ou uma colher de sopa de castanhas.
     • 1 porção de açúcares e doces, que são fontes de carboidratos simples, que fornecem energia rápida para o corpo. Consuma com moderação, pois eles contêm muitas calorias e poucos nutrientes, e podem causar cáries, obesidade, diabetes, entre outras doenças. Uma porção equivale a uma colher de sopa de açúcar, uma colher de sopa de mel ou uma bala.

     

     Dica 3: Beba bastante água

     O terceiro passo para emagrecer com saúde é beber bastante água, que é essencial para o funcionamento do organismo, pois participa de diversas reações químicas, transporta nutrientes e oxigênio, regula a temperatura corporal, elimina toxinas e resíduos, lubrifica as articulações, hidrata a pele, etc.

     A água também ajuda a emagrecer, pois aumenta a sensação de saciedade, evita a retenção de líquidos, melhora o trânsito intestinal, acelera o metabolismo e facilita a queima de gordura. A recomendação é que você beba entre 2 e 3 litros de água por dia, ou cerca de 35 ml por kg de peso corporal.

     Você pode beber água pura, água aromatizada, chás, sucos naturais, etc. Evite bebidas alcoólicas, que são calóricas e desidratantes, e bebidas açucaradas, que são calóricas e cariogênicas.

     Dica 4: Pratique atividade física regularmente

     O quarto passo para emagrecer com saúde é praticar atividade física regularmente, que é fundamental para a saúde física e mental, pois previne e trata diversas doenças, como hipertensão, diabetes, osteoporose, depressão, etc.

     A atividade física também ajuda a emagrecer, pois aumenta o gasto calórico, reduz a gordura corporal, aumenta a massa muscular, melhora a postura, a circulação, a respiração, a flexibilidade, a coordenação, o equilíbrio, etc.

     A recomendação é que você pratique pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, ou uma combinação das duas. Você pode escolher a atividade que mais lhe agrada, como caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar, pular corda, etc. O importante é que você se movimente e se divirta.

     Dica 5: Durma bem

     O quinto passo para emagrecer com saúde é dormir bem, que é indispensável para a saúde física e mental, pois é durante o sono que o corpo se recupera, se regenera, se fortalece, se equilibra, etc.

     O sono também ajuda a emagrecer, pois regula os hormônios que controlam o apetite, a fome e a saciedade, como a leptina e a grelina. Além disso, o sono melhora o humor, a memória, a concentração, a criatividade, a produtividade, etc. A recomendação é que você durma entre 7 e 9 horas por noite, de forma contínua e de qualidade.

     Para isso, você pode seguir algumas dicas, como:

     • Evite cafeína, álcool, nicotina e outros estimulantes, que podem atrapalhar o sono, pelo menos 4 horas antes de dormir.
     • Evite refeições pesadas, picantes ou gordurosas, que podem causar indigestão, azia ou refluxo, pelo menos 3 horas antes de dormir.
     • Evite luzes, ruídos, temperaturas extremas ou outros fatores que possam interferir no sono, e crie um ambiente confortável, escuro, silencioso e agradável para dormir.
     • Evite telas de TV, computador, celular ou outros aparelhos eletrônicos, que emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono, pelo menos 1 hora antes de dormir.
     • Estabeleça uma rotina de sono, que inclua horários regulares para dormir e acordar, e atividades relaxantes, como ler, ouvir música, meditar, etc., antes de dormir.

     

     Dica 6: Controle o estresse

     O sexto passo para emagrecer com saúde é controlar o estresse, que é uma reação natural do organismo diante de situações desafiadoras, ameaçadoras ou frustrantes, que envolvem mudanças físicas, emocionais, mentais e comportamentais.

     O estresse pode ser positivo, quando nos estimula, nos motiva e nos prepara para enfrentar os problemas, ou negativo, quando nos sobrecarrega, nos desgasta e nos prejudica.

     O estresse negativo pode atrapalhar o emagrecimento, pois aumenta a produção de cortisol, o hormônio do estresse, que favorece o acúmulo de gordura abdominal, a resistência à insulina, a inflamação, a compulsão alimentar, etc.

     Além disso, o estresse negativo pode causar ansiedade, depressão, irritabilidade, insônia, dores de cabeça, entre outros sintomas.

     A recomendação é que você controle o estresse, identificando e eliminando ou reduzindo as fontes de estresse, e desenvolvendo estratégias de enfrentamento, como:

     • Respire fundo, lentamente e profundamente, várias vezes ao dia, para acalmar o corpo e a mente.
     • Pratique atividade física, que libera endorfinas, que são substâncias que promovem o bem-estar e o relaxamento.
     • Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, ioga, tai chi, massagem, aromaterapia, etc., que reduzem a tensão muscular, a pressão arterial, a frequência cardíaca e respiratória, etc.
     • Pratique hobbies, que são atividades que lhe proporcionam prazer, diversão, satisfação e realização, como ler, escrever, pintar, tocar um instrumento, etc.
     • Cultive relações sociais, que são fontes de apoio, afeto, compreensão e reconhecimento, como família, amigos, parceiros, colegas, etc.
     • Busque ajuda profissional, se necessário, para tratar o estresse e as suas consequências, como psicólogos, psiquiatras, terapeutas, etc.

     Dica 7: Tenha paciência e persistência

     O sétimo e último passo para emagrecer com saúde é ter paciência e persistência, que são qualidades essenciais para alcançar qualquer objetivo na vida, especialmente o de emagrecer.

     A paciência é a capacidade de esperar, de tolerar, de compreender, de aceitar, de se adaptar, de se controlar, etc. A persistência é a capacidade de continuar, de insistir, de resistir, de superar, de se comprometer, de se dedicar, etc.

     Você precisa ter paciência e persistência para emagrecer com saúde, pois esse é um processo lento, gradual, complexo e desafiador, que envolve mudanças de hábitos, de comportamentos, de pensamentos, de emoções, etc.

     Você pode ter paciência e persistência para emagrecer com saúde, seguindo algumas dicas, como:

     • Não se compare com os outros, pois cada pessoa tem um metabolismo, uma genética, uma história, uma personalidade, etc., que influenciam no emagrecimento. Compare-se apenas com você mesmo, e celebre as suas conquistas, por menores que sejam.
     • Não se cobre demais, pois ninguém é perfeito, e todos cometem erros, falhas, deslizes, etc. Reconheça os seus erros, aprenda com eles, e siga em frente, sem se culpar. 1 porção de óleos e gorduras, que são fontes de gorduras boas, que auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e na produção de hormônios. Prefira os de origem vegetal, que contêm mais ácidos graxos insaturados, como o ômega-3, que tem ação anti-inflamatória e cardioprotetora. Uma porção equivale a uma colher de sopa.

     • Não se cobre demais, pois ninguém é perfeito, e todos cometem erros, falhas, deslizes, etc. Reconheça os seus erros, aprenda com eles, e siga em frente, sem se culpar ou se punir. Seja gentil, compreensivo e compassivo consigo mesmo, como seria com um amigo.
     • Não desista, pois o caminho do emagrecimento é cheio de obstáculos, dificuldades, tentações, etc. Não deixe que os contratempos, as críticas, as desmotivações, etc., abalem a sua confiança, a sua determinação e a sua vontade. Lembre-se do seu objetivo, dos seus motivos, dos seus benefícios, etc., e persista até alcançá-lo.

     Conclusão

     Emagrecer com saúde é possível, mas requer paciência, persistência e mudança de hábitos. Neste artigo, apresentamos sete dicas essenciais para você emagrecer com saúde: ter um objetivo claro e realista, adotar uma alimentação balanceada e variada, beber bastante água, praticar atividade física regularmente, dormir bem, controlar o estresse e ter paciência e persistência.

     Esperamos que este artigo tenha sido útil e encorajador para você. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe a sua opinião sincera e sugestões nos comentários. Obrigado pela leitura e até a próxima!