Tempo de leitura: 13 minutos
Você quer começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar? Você tem dificuldade em manter uma rotina de exercícios consistente e motivadora? Você quer aproveitar os benefícios da atividade física para a sua saúde, bem-estar e qualidade de vida?
Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, este artigo é para você. Aqui, você vai aprender como desenvolver uma rotina de exercícios que se adapte às suas necessidades, preferências e objetivos. Além disso, você vai descobrir algumas dicas práticas e eficazes para tornar o seu hábito de se exercitar mais fácil, divertido e gratificante.
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O que é uma rotina de exercícios e por que ela é importante?
Uma rotina de exercícios é um plano de atividades físicas que você realiza regularmente, com uma frequência, duração e intensidade adequadas ao seu nível de condicionamento, saúde e metas.
Uma rotina de exercícios pode incluir diferentes tipos de exercícios, como aeróbicos, anaeróbicos, de força, de flexibilidade, de equilíbrio, de coordenação, entre outros.
Ter uma rotina de exercícios é importante por vários motivos.
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Primeiro, porque a atividade física traz inúmeros benefícios para a sua saúde física e mental, como:
- Prevenir e controlar doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares, osteoporose, etc.
- Melhorar o funcionamento do sistema imunológico, respiratório, circulatório, digestivo, nervoso, endócrino, etc.
- Aumentar a capacidade aeróbica, a força muscular, a resistência, a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação, etc.
- Reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão, a insônia, a fadiga, a dor, etc.
- Elevar a autoestima, a autoconfiança, a autoimagem, a autoeficácia, etc.
- Promover o bem-estar, a felicidade, a satisfação, a motivação, a criatividade, a produtividade, etc.
Segundo, porque ter uma rotina de exercícios ajuda você a manter uma regularidade e uma progressão na sua prática, o que é essencial para obter os resultados desejados e evitar lesões, desmotivação e abandono.
Ter uma rotina de exercícios também facilita a organização do seu tempo, a definição de prioridades e a tomada de decisões.
Terceiro, porque ter uma rotina de exercícios permite que você personalize e diversifique a sua prática, de acordo com as suas características individuais, interesses e necessidades.
Você pode escolher os exercícios que mais gosta, que mais se adequam ao seu perfil e que mais atendem aos seus objetivos. Você também pode variar os exercícios, os locais, os horários, os equipamentos, os parceiros, os desafios, etc.
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Como desenvolver uma rotina de exercícios?
Agora que você já sabe o que é uma rotina de exercícios e por que ela é importante, você deve estar se perguntando como desenvolver uma rotina de exercícios que funcione para você.
Não se preocupe, não é tão difícil quanto parece. Basta seguir alguns passos simples e práticos, que vamos explicar a seguir.
Passo 1: Defina os seus objetivos
O primeiro passo para desenvolver uma rotina de exercícios é definir os seus objetivos. O que você quer alcançar com a atividade física? Quais são os seus motivos para se exercitar? Quais são os seus sonhos e desejos relacionados ao exercício?
Ter objetivos claros e específicos é fundamental para orientar a sua rotina de exercícios, pois eles vão determinar o tipo, a frequência, a duração e a intensidade dos exercícios que você vai fazer.
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Além disso, ter objetivos é uma fonte de motivação, pois eles vão estimular você a se esforçar, a persistir e a celebrar as suas conquistas.
Na hora de definir os seus objetivos, lembre-se de seguir algumas dicas:
- Seja realista: escolha objetivos que sejam possíveis de serem alcançados, de acordo com o seu nível atual de condicionamento, saúde e disponibilidade. Não adianta querer correr uma maratona se você nunca correu na vida, ou perder 10 quilos em um mês se você tem um metabolismo lento. Isso só vai gerar frustração e desânimo.
- Seja específico: evite objetivos vagos e genéricos, como “quero emagrecer”, “quero ficar em forma”, “quero me sentir melhor”. Em vez disso, escolha objetivos que sejam mensuráveis e quantificáveis, como “quero perder 5 quilos em 3 meses”, “quero aumentar a minha resistência em 10% em 6 semanas”, “quero reduzir o meu nível de estresse em 50% em 2 meses”.
- Seja flexível: não se apegue aos seus objetivos de forma rígida e inflexível. Esteja aberto a adaptar e revisar os seus objetivos conforme as suas circunstâncias e resultados. Às vezes, você pode precisar mudar de estratégia, aumentar ou diminuir a dificuldade, ou até mesmo trocar de objetivo. O importante é não desistir e continuar se exercitando.
- Seja positivo: foque nos benefícios e nas recompensas que você vai obter com os seus objetivos, e não nos obstáculos e nas dificuldades que você vai enfrentar. Use uma linguagem afirmativa e encorajadora, como “eu posso”, “eu quero”, “eu vou”. Evite uma linguagem negativa e desanimadora, como “eu não posso”, “eu não quero”, “eu não vou”.
Passo 2: Escolha os seus exercícios
O segundo passo para desenvolver uma rotina de exercícios é escolher os seus exercícios. Quais são as atividades físicas que você vai fazer para atingir os seus objetivos?
Quais são as modalidades, os estilos, os movimentos, os equipamentos, os locais, os horários, os parceiros, etc. que você vai utilizar?
Escolher os seus exercícios é uma etapa importante para garantir a eficácia, a segurança e o prazer da sua rotina de exercícios.
Você deve levar em conta alguns fatores, como:
- O seu nível de condicionamento: você deve escolher exercícios que sejam adequados ao seu nível de aptidão física, que não sejam nem muito fáceis nem muito difíceis, que desafiem você na medida certa, que permitam que você progrida gradualmente e que não causem lesões ou desconforto.
- O seu tipo de objetivo: você deve escolher exercícios que sejam compatíveis com o seu tipo de objetivo, que trabalhem as capacidades físicas e mentais que você quer desenvolver, que produzam os efeitos e os resultados que você espera, que sejam cientificamente comprovados e recomendados por profissionais da área.
- A sua preferência pessoal: você deve escolher exercícios que sejam do seu agrado, que você se sinta bem fazendo, que você tenha interesse e curiosidade em aprender, que você se divirta e se satisfaça, que você se identifique e se expresse, que você se conecte e se relacione.
Para ajudar você a escolher os seus exercícios, aqui estão alguns exemplos de atividades físicas que você pode fazer, de acordo com o seu tipo de objetivo:
- Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode fazer exercícios de força, que são aqueles que exigem a contração dos seus músculos, gerando hipertrofia e definição. Alguns exemplos são: musculação, calistenia, pilates, ioga, etc.
- Se o seu objetivo é melhorar a sua saúde, você pode fazer exercícios mistos, que são aqueles que combinam diferentes tipos de exercícios, trabalhando várias capacidades físicas e mentais. Alguns exemplos são: circuito, crossfit, funcional, zumba, etc.
Passo 3: Monte o seu cronograma
O terceiro passo para desenvolver uma rotina de exercícios é montar o seu cronograma. Como você vai distribuir os seus exercícios ao longo da semana, do mês, do ano?
Quantas vezes, por quanto tempo e com que intensidade você vai se exercitar? Quais são os dias, os horários e os locais que você vai reservar para a sua prática?
Montar o seu cronograma é uma etapa essencial para garantir a organização, a disciplina e a consistência da sua rotina de exercícios.
Você deve levar em conta alguns fatores, como:
- A sua disponibilidade: você deve montar um cronograma que se encaixe na sua rotina diária, que não atrapalhe as suas outras atividades e compromissos, que seja viável e sustentável. Não adianta planejar se exercitar todos os dias se você tem uma agenda lotada, ou se exercitar por horas se você tem pouco tempo livre. Isso só vai gerar estresse e desistência.
- A sua recuperação: você deve montar um cronograma que respeite o seu tempo de recuperação, que não sobrecarregue o seu corpo e a sua mente, que evite o excesso de treinamento e o risco de lesões. Você deve alternar os dias e os grupos musculares que você trabalha, e incluir períodos de descanso e de recuperação ativa.
- A sua variação: você deve montar um cronograma que proporcione variação na sua prática, que não caia na monotonia e na mesmice, que estimule a sua adaptação e a sua evolução. Você deve mudar os exercícios, as cargas, as repetições, as séries, os intervalos, os estímulos, etc.Se o seu objetivo é emagrecer, você pode fazer exercícios aeróbicos, que são aqueles que aumentam a sua frequência cardíaca e a sua respiração, queimando calorias e gordura. Alguns exemplos são: caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança, etc.
- Se o seu objetivo é emagrecer, você pode se exercitar de 3 a 5 vezes por semana, por 30 a 60 minutos por sessão, com uma intensidade moderada a alta. Você pode fazer exercícios aeróbicos em dias alternados, e exercícios de força nos dias restantes. Você também pode fazer exercícios intervalados, que alternam períodos de alta e baixa intensidade, aumentando o seu gasto calórico e o seu metabolismo.
- Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode se exercitar de 2 a 4 vezes por semana, por 45 a 90 minutos por sessão, com uma intensidade alta a muito alta. Você pode fazer exercícios de força em dias não consecutivos, e trabalhar diferentes grupos musculares em cada dia. Você também pode fazer exercícios de sobrecarga progressiva, que aumentam a dificuldade dos exercícios ao longo do tempo, estimulando o seu crescimento muscular.
- Se o seu objetivo é melhorar a sua saúde, você pode se exercitar de 4 a 6 vezes por semana, por 20 a 40 minutos por sessão, com uma intensidade baixa a moderada. Você pode fazer exercícios mistos em dias seguidos, e variar os tipos de exercícios em cada dia. Você também pode fazer exercícios lúdicos, que envolvem jogos, brincadeiras, desafios, etc., tornando a sua prática mais divertida e prazerosa.
Passo 4: Acompanhe o seu desempenho
O quarto passo para desenvolver uma rotina de exercícios é acompanhar o seu desempenho. Como você vai medir e avaliar os seus resultados? Quais são os indicadores e os parâmetros que você vai utilizar? Quais são as ferramentas e os recursos que você vai empregar?
Acompanhar o seu desempenho é uma etapa importante para garantir o controle, o feedback e a melhoria da sua rotina de exercícios.
Você deve levar em conta alguns fatores, como:
- A sua frequência: você deve acompanhar quantas vezes você se exercita, se você está cumprindo o seu cronograma, se você está faltando ou atrasando as suas sessões, se você está mantendo uma regularidade e uma consistência na sua prática. Você pode usar um calendário, um aplicativo, um relógio, etc. para registrar e monitorar a sua frequência.
- A sua intensidade: você deve acompanhar com que intensidade você se exercita, se você está se esforçando o suficiente, se você está se desafiando e se superando, se você está alcançando e ultrapassando os seus limites. Você pode usar um frequencímetro, um acelerômetro, um oxímetro, etc. para medir e controlar a sua intensidade.
- O seu progresso: você deve acompanhar o seu progresso, se você está evoluindo e melhorando, se você está atingindo e superando os seus objetivos, se você está satisfeito e orgulhoso com os seus resultados. Você pode usar uma balança, uma fita métrica, um espelho, etc. para avaliar e comparar o seu progresso.
Passo 5: Celebre as suas conquistas
O quinto e último passo para desenvolver uma rotina de exercícios é celebrar as suas conquistas. Como você vai reconhecer e recompensar os seus esforços? Quais são as formas e os momentos de celebração que você vai escolher? Quais são as pessoas e as coisas que você vai compartilhar?
Você deve levar em conta alguns fatores, como:
- A sua gratidão: você deve celebrar a sua gratidão, reconhecendo e agradecendo a si mesmo, aos outros e ao universo por tudo o que você conseguiu e aprendeu com a atividade física. Você pode expressar a sua gratidão por meio de palavras, gestos, pensamentos, sentimentos, etc.
- A sua recompensa: você deve celebrar a sua recompensa, premiando e mimando a si mesmo, aos outros e ao universo por tudo o que você fez e ofereceu com a atividade física. Você pode desfrutar da sua recompensa por meio de presentes, experiências, prazeres, etc.
- A sua inspiração: você deve celebrar a sua inspiração, compartilhando e influenciando a si mesmo, aos outros e ao universo com tudo o que você criou e transformou com a atividade física. Você pode transmitir a sua inspiração por meio de exemplos, histórias, imagens, etc.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como desenvolver uma rotina de exercícios que se adapte às suas necessidades, preferências e objetivos.
Você viu que para isso, você precisa seguir cinco passos simples e práticos:
- Definir os seus objetivos
- Escolher os seus exercícios
- Montar o seu cronograma
- Acompanhar o seu desempenho
- Celebrar as suas conquistas
Esperamos que este artigo tenha sido útil e interessante para você, e que ele te ajude a iniciar ou aperfeiçoar a sua rotina de exercícios. Lembre-se que a atividade física é uma das melhores formas de cuidar da sua saúde, do seu bem-estar e da sua qualidade de vida.
Se você gostou deste artigo, deixe a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. E se você quer saber mais sobre como se exercitar de forma eficiente, segura e prazerosa, continue acompanhando o nosso blog. Até a próxima!
