Alimentação Equilibrada: 3 Dicas e Receitas

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A alimentação equilibrada é uma forma de se alimentar que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, sem excessos ou deficiências.

Ela é essencial para a manutenção da saúde, da prevenção de doenças e da qualidade de vida. Neste artigo, você vai aprender o que é uma alimentação equilibrada, quais são as suas vantagens, como planejá-la e algumas receitas práticas e saborosas.

O que é uma alimentação equilibrada?

Uma alimentação equilibrada é aquela que contém todos os grupos de alimentos em quantidades adequadas, de acordo com as necessidades de cada pessoa. Os grupos de alimentos são:

• Carboidratos: são a principal fonte de energia para o corpo. Devem ser consumidos preferencialmente na forma integral, como pães, cereais, arroz, massas, tubérculos e raízes.
• Proteínas: são responsáveis pela formação e reparação dos tecidos, como músculos, pele, cabelos e unhas. São encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, e em alimentos de origem vegetal, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc.) e cereais (quinoa, aveia, etc.).
• Gorduras: são importantes para a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e a proteção dos órgãos. Devem ser consumidas com moderação e preferência pelas gorduras insaturadas, que são benéficas para o coração. São exemplos de gorduras insaturadas o azeite de oliva, o abacate, as oleaginosas e os peixes.
• Vitaminas e minerais: são micronutrientes que participam de diversas reações químicas no organismo e regulam o seu funcionamento. São obtidos através do consumo de frutas, verduras e legumes variados.
• Fibras: são componentes vegetais que não são digeridos pelo organismo e auxiliam no trânsito intestinal, na prevenção da constipação, no controle do colesterol e da glicose no sangue e na sensação de saciedade. São encontradas nos alimentos integrais, nas frutas com casca ou bagaço, nas verduras e nos legumes.
• Água: é fundamental para a hidratação do corpo e para o transporte de nutrientes e resíduos. Deve-se beber pelo menos 2 litros de água por dia, ou mais se houver perda excessiva por suor ou urina.

Quais são as vantagens de uma alimentação equilibrada?

Uma alimentação equilibrada traz diversos benefícios para a saúde física e mental, tais como:

• Melhora o sistema imunológico e previne infecções.
• Favorece o crescimento e o desenvolvimento das crianças e adolescentes.
• Auxilia na manutenção do peso adequado e previne a obesidade.
• Reduz o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer.
• Melhora o humor, a memória e a concentração.
• Aumenta a disposição e a energia para as atividades diárias.

Como planejar uma alimentação equilibrada?

Para planejar uma alimentação equilibrada, é preciso levar em conta alguns fatores individuais, como idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e estado de saúde.

Além disso, é importante seguir algumas recomendações gerais:

• Fazer pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários (manhã e tarde) por dia.
• Variar os alimentos dentro de cada grupo e entre os grupos.
• Evitar o consumo excessivo de sal, açúcar e gorduras saturadas e trans, presentes em alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos, bolos, refrigerantes, embutidos, etc.
• Preferir os alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, carnes magras, leite e derivados, etc.
• Ler os rótulos dos alimentos e verificar a lista de ingredientes e as informações nutricionais.
• Respeitar a sua fome e a sua saciedade, sem comer além ou aquém do necessário.
• Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
• Beber água ao longo do dia e evitar bebidas alcoólicas.

3 receitas de alimentação equilibrada!

Para facilitar o seu planejamento alimentar, aqui estão algumas receitas simples e nutritivas que você pode preparar em casa:

1 – Salada de grão-de-bico com atum

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido;
• 1 lata de atum em água escorrido;
• 1/4 de xícara de cebola picada;
• 1/4 de xícara de salsinha picada;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;

Modo de preparo:

• Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o atum, a cebola e a salsinha.
• Tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta.
• Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Rendimento: 4 porções

2 – Frango grelhado com legumes

Ingredientes:

• 4 filés de peito de frango sem pele;
• Suco de 1 limão;
• 2 dentes de alho amassados;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
• 2 cenouras cortadas em rodelas;
• 2 abobrinhas cortadas em cubos;
• 1/4 de xícara de água;
• Salsinha picada a gosto;

Modo de preparo:

• Tempere os filés de frango com o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos.
• Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo e grelhe os filés de frango até dourarem dos dois lados. Reserve em um prato.
• Na mesma frigideira, refogue as cenouras e as abobrinhas por cerca de 10 minutos, adicionando água aos poucos para não queimar. Tempere com sal e pimenta.
• Sirva os filés de frango com os legumes e salpique a salsinha por cima.

Rendimento: 4 porções

3 – Arroz integral com passas e castanhas

Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz integral lavado e escorrido;
• 4 xícaras de água fervente;
• 1 colher de chá de sal;
• 1/4 de xícara de passas pretas sem sementes;
• 1/4 de xícara de castanhas-do-pará picadas;
• 2 colheres de sopa de manteiga;

Modo de preparo:

• Em uma panela, coloque o arroz, a água e o sal. Leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada até a água secar e o arroz ficar macio. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos.
• Em uma frigideira, toste as castanhas-do-pará em fogo baixo até dourarem. Reserve.
• Em uma tigela, misture as passas com um pouco de água quente para hidratá-las. Escorra e reserve.
• Em uma travessa, solte o arroz com um garfo e misture com a manteiga. Acrescente as passas e as castanhas. Sirva em seguida ou leve ao forno para aquecer.

Rendimento: 6 porções

Quais são as dúvidas comuns sobre alimentação equilibrada?

O que é uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada é uma forma de alimentação equilibrada que leva em conta as necessidades calóricas e nutricionais de cada pessoa, de acordo com o seu objetivo, seja ele emagrecer, ganhar massa muscular, manter o peso ou melhorar a saúde.

Uma dieta balanceada deve ser prescrita por um nutricionista, que irá avaliar o estado nutricional, os hábitos alimentares, as preferências e as restrições de cada indivíduo.

Quais são os alimentos que devem ser evitados em uma alimentação equilibrada?

Não há alimentos proibidos em uma alimentação equilibrada, mas sim alimentos que devem ser consumidos com moderação e em pequenas quantidades, pois podem prejudicar a saúde se ingeridos em excesso. Alguns exemplos são:

• • Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes gordas, bacon, manteiga, margarina, creme de leite, queijos amarelos, etc.
  • Alimentos ricos em açúcar refinado, como doces, bolos, biscoitos recheados, sorvetes, refrigerantes, sucos artificiais, etc.
  • Alimentos ricos em sal e sódio, como salgadinhos, embutidos, enlatados, molhos prontos, temperos industrializados, etc.
  • Alimentos ricos em aditivos químicos, como corantes, conservantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc.

Como fazer uma alimentação equilibrada para crianças?

As crianças também devem seguir uma alimentação equilibrada desde cedo, para garantir o seu crescimento e desenvolvimento adequados. Algumas dicas para fazer uma alimentação equilibrada para crianças são:

• • Oferecer alimentos variados e coloridos, que estimulem o paladar e a curiosidade das crianças.
  • Evitar o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, que podem conter excesso de açúcar, sal e gorduras.
  • Incentivar o consumo de frutas, verduras e legumes, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras.
  • Incluir alimentos ricos em cálcio na dieta das crianças, como leite e derivados, que são importantes para a formação dos ossos e dentes.
  • Respeitar os horários das refeições e dos lanches das crianças, evitando pular ou substituir refeições por petiscos.
  • Não obrigar as crianças a comerem mais do que querem ou a limparem o prato. Isso pode gerar ansiedade e compulsão alimentar no futuro.
  • Dar o exemplo aos filhos, comendo de forma saudável e equilibrada.

Espero que essas informações tenham sido úteis para você. Se você tiver alguma outra dúvida ou sugestão sobre alimentação equilibrada, por favor me diga.