5 Receitas Vegetarianas para uma Alimentação Equilibrada

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Você sabia que uma alimentação vegetariana pode trazer diversos benefícios para a sua saúde, o meio ambiente e os animais? Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta vegetariana pode prevenir e tratar doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade e câncer. Além disso, ao reduzir o consumo de carne, você contribui para a preservação dos recursos naturais, a redução das emissões de gases de efeito estufa e o bem-estar dos animais.

Mas como fazer uma alimentação vegetariana equilibrada, que atenda às suas necessidades nutricionais e seja saborosa ao mesmo tempo? Neste artigo, vamos te mostrar 5 receitas vegetarianas fáceis, rápidas e deliciosas que vão te ajudar a manter uma dieta saudável e variada. Confira!

O que é uma alimentação vegetariana?

Uma alimentação vegetariana é aquela que exclui todos os tipos de carne (bovina, suína, aves, peixes e frutos do mar) e seus derivados (como caldos, gelatinas e banha). Existem diferentes tipos de vegetarianismo, que podem incluir ou não outros alimentos de origem animal, como ovos, leite e mel. Os principais são:

• Vegetariano estrito: não consome nenhum produto de origem animal.
• Ovolactovegetariano: consome ovos, leite e derivados.
• Lactovegetariano: consome leite e derivados, mas não ovos.
• Ovovegetariano: consome ovos, mas não leite e derivados.

Independentemente do tipo de vegetarianismo que você escolher, é importante garantir que a sua alimentação seja balanceada e diversificada, incluindo alimentos de todos os grupos: cereais integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha etc.), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc.), sementes (chia, linhaça, girassol etc.), frutas, verduras e legumes. Assim, você garante o consumo adequado de proteínas, carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.

Como planejar um cardápio vegetariano?

Para planejar um cardápio vegetariano equilibrado, você pode seguir algumas dicas simples:

• Varie as cores dos alimentos: quanto mais colorido for o seu prato, mais nutrientes ele terá. Procure incluir pelo menos três cores diferentes de frutas, verduras e legumes por dia.
• Combine as fontes de proteína: as proteínas vegetais são incompletas, ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa. Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteína ao longo do dia, como cereais e leguminosas (arroz com feijão), oleaginosas e sementes (castanha com chia), cereais e oleaginosas (granola com amêndoas) etc.
• Suplemente a vitamina B12: a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Por isso, os vegetarianos estritos devem suplementar essa vitamina sob orientação médica ou nutricional. Os demais vegetarianos devem consumir alimentos fortificados com B12 ou verificar periodicamente os seus níveis sanguíneos dessa vitamina.
• Use temperos naturais: evite o excesso de sal e de temperos industrializados. Prefira usar ervas frescas ou secas (salsinha, cebolinha, manjericão, orégano etc.), especiarias (páprica, curry, canela etc.), alho, cebola, limão e vinagre para realçar o sabor dos alimentos.

5 receitas vegetarianas para uma alimentação equilibrada

Agora que você já sabe como fazer uma alimentação vegetariana saudável, que tal experimentar algumas receitas deliciosas? Selecionamos 5 opções fáceis e rápidas de preparar, que vão te surpreender pelo sabor e pela nutrição. Confira!

1. Hambúrguer de grão-de-bico

O hambúrguer de grão-de-bico é uma ótima opção de proteína vegetal, que pode substituir a carne em sanduíches, saladas ou acompanhamentos. Além de ser rico em fibras, ferro, cálcio e magnésio, o grão-de-bico também contém triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Para fazer o hambúrguer de grão-de-bico, você vai precisar de:

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/4 de xícara de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• Sal, pimenta-do-reino, cominho e salsinha a gosto

O modo de preparo é simples:

• Em um processador ou liquidificador, bata o grão-de-bico até formar uma pasta grossa. Transfira para uma tigela e misture com a farinha de aveia, o azeite, o alho, a cebola e os temperos.
• Modele os hambúrgueres com as mãos e leve à geladeira por 15 minutos para firmar.
• Em uma frigideira antiaderente, grelhe os hambúrgueres dos dois lados até dourarem.
• Sirva como preferir.

2. Salada de quinoa com legumes

A quinoa é um cereal andino que possui todos os aminoácidos essenciais, sendo considerado uma proteína completa. Além disso, é fonte de fibras, ferro, cálcio, potássio e vitaminas do complexo B. A salada de quinoa com legumes é uma receita refrescante e nutritiva, que pode ser consumida como prato principal ou como acompanhamento.

Para fazer a salada de quinoa com legumes, você vai precisar de:

• 1 xícara de quinoa em grãos
• 2 xícaras de água
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada
• 1/4 de xícara de milho verde
• 1/4 de xícara de ervilha
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto

O modo de preparo é fácil:

• Em uma panela, cozinhe a quinoa na água com uma pitada de sal até secar e ficar macia. Deixe esfriar.
• Em uma tigela, misture a cenoura, a abobrinha, o milho e a ervilha. Tempere com o azeite, o limão, o sal e a pimenta.
• Junte a quinoa cozida e misture bem. Salpique a salsinha por cima.
• Sirva gelada ou em temperatura ambiente.+

3. Macarrão integral com molho pesto

O macarrão integral é uma boa alternativa ao macarrão tradicional, pois contém mais fibras e nutrientes. O molho pesto é feito com manjericão, alho, nozes e queijo parmesão ralado, sendo uma fonte de gorduras boas, cálcio e antioxidantes. Essa receita é simples e rápida de fazer, ideal para um almoço ou jantar prático e saboroso.

Para fazer o macarrão integral com molho pesto, você vai precisar de:

• 250 g de macarrão integral tipo espaguete
• Água e sal para cozinhar o macarrão
• 2 xícaras de folhas de manjericão lavadas e secas
• 1/4 de xícara de nozes picadas
• 2 dentes de alho descascados
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
• 1/4 de xícara de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

O modo de preparo é o seguinte:

• Em uma panela grande, cozinhe o macarrão em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
• Em um liquidificador ou processador, bata o manjericão, as nozes, o alho, o queijo e o azeite até formar um molho homogêneo. Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Em uma travessa, misture o macarrão com o molho pesto e sirva em seguida ou aqueça levemente no micro-ondas.

 

4. Risoto de cogumelos

O risoto de cogumelos é uma receita sofisticada e saborosa, que pode impressionar os seus convidados. Os cogumelos são ricos em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como selênio, zinco e cobre. Eles também têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que podem prevenir e combater infecções.

Para fazer o risoto de cogumelos, você vai precisar de:

• 1 litro de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1 cebola picada
• 2 xícaras de arroz arbóreo
• 1/2 xícara de vinho branco seco
• 300 g de cogumelos frescos fatiados (pode usar shiitake, shimeji, champignon ou uma mistura)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
• Salsinha picada para decorar

O modo de preparo é o seguinte:

• Em uma panela, aqueça o caldo de legumes e mantenha-o quente.
• Em outra panela, derreta uma colher de sopa de manteiga e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o arroz e mexa por alguns minutos. Junte o vinho e mexa até evaporar.
• Acrescente uma concha do caldo de legumes e mexa até absorver. Repita esse processo até o arroz ficar cremoso e al dente, cerca de 20 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Em uma frigideira, derreta a outra colher de sopa de manteiga e salteie os cogumelos até ficarem macios. Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Misture os cogumelos com o arroz e finalize com o queijo parmesão e a salsinha.
• Sirva quente.

5. Bolo de banana integral

O bolo de banana integral é uma receita simples e saudável, que pode ser consumida no café da manhã ou no lanche da tarde. A banana é uma fruta rica em potássio, magnésio, fibras e vitaminas A, C e do complexo B. Ela também contém triptofano, que ajuda na produção de serotonina. O bolo de banana integral é feito com farinha integral, açúcar mascavo e óleo vegetal, que são mais nutritivos do que os ingredientes refinados.

Para fazer o bolo de banana integral, você vai precisar de:

• 3 bananas maduras amassadas
• 2 ovos
• 1/2 xícara de óleo vegetal
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 2 xícaras de farinha integral
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Canela em pó a gosto

O modo de preparo é o seguinte:

• Em uma tigela, misture as bananas amassadas, os ovos, o óleo e o açúcar mascavo até formar uma massa homogênea.
• Adicione a farinha integral aos poucos, mexendo bem. Por último, acrescente o fermento em pó e a canela em pó a gosto.
• Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos ou até dourar.
• Espere esfriar um pouco e desenforme.
• Sirva em pedaços.

Conclusão

Uma alimentação vegetariana pode ser muito saudável, saborosa e variada, se for planejada e executada com cuidado. Neste artigo, mostramos 5 receitas vegetarianas fáceis e rápidas de fazer, que vão te ajudar a manter uma dieta equilibrada e deliciosa. Experimente e nos conte o que achou!

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